Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Cutler Döngü 1
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
1. Hafta – Ağır Antrenman
Yoğun antrenman günlerinde set aralarında 90 saniye kadar ve hareket aralarında da 120-150 saniye kadar dinlenebilirsiniz.
*Aşağıda belirtilen günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilir veya aşağıdaki gibi uygulayabilirsiniz.
Pazartesi: Bacak & Kalf Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Leg Extension |
4 |
12 |
Leg Curl |
4 |
12 |
Squat |
3 |
12 |
Leg Press |
3 |
12 |
Seated Calf Raise |
4 |
20 |
Salı: Göğüs & Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
3 |
12 |
Incline Dumbbell Press |
3 |
12 |
Incline Dumbbell Fly |
3 |
10 |
Machine Press |
3 |
10 |
A- Rope Crunch |
3 |
15 |
B- Sit-Up |
3 |
15 |
Çarşamba: Sırt & Kalf Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Pull-Up |
3 |
12 |
Bent Over Row |
3 |
12 |
Deadlift |
3 |
12 |
Single Arm Dumbbell Row |
3 |
12 |
Seated Calf Raise |
3 |
15 |
Perşembe: Omuz & Trapez Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Seated Military Press |
3 |
10 |
A- Dumbbell Side Lateral Raise |
3 |
10 |
B- Dumbbell Front Raise |
3 |
10 |
Upright Row |
3 |
10 |
Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
Cuma: Kol & Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Skull Crusher |
3 |
12 |
A- Triceps Pushdown |
3 |
12 |
B- Dumbbell Kickback |
3 |
12 |
Barbell Curl |
3 |
12 |
Incline Dumbbell Curl |
3 |
12 |
Hanging Leg Raise |
3 |
12 |
Standing Cable Wood Chop |
3 |
12 |
2. Hafta – Orta Seviye
Pazartesi: Bacak & Kalf Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Lying Leg Curl |
4 |
12 |
Walking Lunge |
4 |
20 |
Single Leg Extension |
4 |
12 |
Stiff Leg Deadlift |
3 |
12 |
Standing Calf Raise |
3 |
12 |
Salı: Göğüs & Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Decline Dumbbell Press |
4 |
12 |
Cable Cross-Over |
4 |
12 |
Wide Grip Bench Press |
4 |
12 |
Dip |
4 |
12 |
A- Rope Crunch |
4 |
20 |
B- Sit-Up |
4 |
20 |
Çarşamba: Sırt & Kalf Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Seated Row |
4 |
12 |
Reverse Grip Pulldown |
4 |
12 |
Straight Arm Pullover |
4 |
12 |
Rack Pull |
4 |
12 |
Lat Pulldown |
4 |
12 |
Seated Calf Raise |
4 |
20 |
Perşembe: Omuz & Trapez Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Arnold Press |
4 |
10 |
Reverse Pec Deck |
4 |
12 |
Barbell Front Raise |
4 |
12 |
Standing Military Press |
4 |
12 |
Cable Delt Raise |
4 |
12 |
Barbell Shrug |
4 |
12 |
Cuma: Kol & Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dip |
4 |
10 |
Dumbbell Overhead Extension |
4 |
10 |
Preacher Curl |
4 |
10 |
Straight Bar Curl |
4 |
10 |
Reverse Barbell Curl |
4 |
10 |
Rope Crunch |
4 |
10 |
Cutler Döngü 2
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
