Amino Asitler Proteinlerin en küçük yapı taşına amino asit denir. Amino asitler vitaminler ve mineraller gibi iyi ve sağlıklı durumda kalmamıza yaradıkları gibi, mikro-besinleri optimize ederek vücut fonksiyonlarını yerine getirme, büyüme ve sağlıklı kalma gibi genetik işlevleri yerine getirirler.
Amino Asitler
Yediğimiz yiyeceklerden aldığımız amino asitler proteinleri oluşturur. Protein sindirildiği zaman tekrar amino asitlerine ayrıştırılır ve vücutta farklı amaçlar için kullanılır. Bu yeni oluşan proteinler deride, gözlerde, kalpte, bağırsaklarda, kemiklerde ve tabi ki kaslarda kullanılır. Bu yüzden yediklerimizden aldığımız her bir amino asidin vücutta ayrı bir işlevi olduğunu anlamamız çok önemlidir. Tabi kaslarımızı geliştirmek için de amino aside ihtiyacımız vardır.
Amino asitler proteinlerin yapı taşları olduğu için ve kasları geliştirmek için de mutlaka protein tüketmek zorunda olduğumuz için, spor yapan -özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenen- herkesin her bir amino asidin ne işe yaradığını, ne zaman ve ne kadar kullanması gerektiğini bilmesi gerekmektedir.
Esansiyel Amino Asitler
Esansiyel yani temel amino asitleri vücut tek başına sentezleyemediği için dışarıdan yani yiyeceklerden almak zorundadır. EAA’lar vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir.Sadece temel amino asitlerin 8’ini birden içeren proteinler tüketerek sağlığınızı ve kaslarınızı koruyabilirsiniz.
1. Lizin
Lizin büyüme ve gelişme için son derece önemlidir. Vücutta kemiklerin ve kasların büyümesi için gerekli olan kalsiyum emilimi için kullanılır. Aynı zamanda yağların enejiye dönüşmesi için vücudu harekete geçirir.
Vücudun nitrojen dengesini koruyarak aşırı stresli ve yorgun olduğumuz zamanlarda yağsız kas kütlesinin korumasını sağlar. Ayrıca histidin ve diğer amino asitler gibi antikor, enzim, kolajen ve testosteron, insülin gibi hormonlar üreterek, hasar görmüş dokuları onarır.
Kaslardaki proteini koruduğu gibi yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur. Kan damarlarını koruyarak kardiyovasküler sağlığa da destek olur.
2. Histidin
İnsan vücudunda büyüme ve dokuların onarılması için kullanılan bir amino asittir. Sinir dokusunda oligodendrosit adı verilen glia hücrelerinin oluşması ve korunması için gereklidir. Bu amino asitler kendilerini sinirlerin üzerine sararak miyelin adı verilen bir koruma kalkanı oluştururlar. Bu beyinde ve omurilikte istenmeyen ani hareketleri önler.
Akyuvar ve alyuvar yapımından da sorumludurlar. Ayrıca radyasyondan koruma ve artık ağır metallerin (demir gibi) vücuttan atılması gibi görevleri de vardır. Midede gastrik sıvı üreterek sindirimi hızlandırırlar. Bu sebeple hazımsızlığı ve bağırsaklardaki rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olurlar. Alerjik reaksiyonlarda bağışıklık sisteminin salgıladığı histamin için de öncü görevi görür.
3. Fenilalanin
Fenilalalinin sinir sitemini uyararak ruh halini iyileştirdiği ve bu yüzden motive kalmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Hafızayı güçlendirdiği için Glutamin gibi zeka seviyesini artırdığı da düşünülür. Ön hipofizdeki dopamin, adrenalin ve nöradrenalin (epinefrin ve nörepinefrin) seviyelerini yükseltir. Bunlar sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca güneş ışığındaki UV ışınlarının emilimine yardımcı olur; bu da vücudun D vitamini seviyesini yükseltir. Ayrıca Glutamin üreten amino asitlerden biridir.
4. Treonin
Kalpte, iskelet kaslarında ve merkezi sinir sistemindeki sinir dokularında bulunan esansiyel amino asitler asla vücut tarafından üretilemezler. EAA’ların asıl kaynakları et ve süt ürünleri olduğu için veganlara göre bu durum pek de iç açıcı değildir.
Treonin vücutta iki önemli protein olan kolajen ve elastin üretiminde kullanılır ve vücuttaki protein dengesini korumada önemli bir yere sahiptir.
Treonin aynı zamanda karaciğer fonksiyonlarını ve karaciğerin yağlanmasına neden olan maddelerin fonksiyonlarını yöneten faktörlerlerden biridir. Antikor üretimine yardımcı olarak bağışıklık sistemini korur ve aynı zamanda timüs bezinin büyümesinden ve aktivitelerinden de sorumludur.
Belki de treoninin en faydalı etkisi diğer besinlerin daha iyi emilmesini sağlamaktır. Bu yüzden treonin içeren protein kaynaklarının biyo-elverişliliği diğerlerinden daha fazladır.
5. Metiyonin
Metiyonin vücuttaki ve kandaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandırdığı için testosteron seviyesini de artırır. Protein sentezi sırasında ilk eklenen aminoasit her zaman metiyonindir.
ZMA (Çinko Metiyonin Aspartat, Magnezyum Aspartat ve B6 Vitamini) olarak çinko ile birlikte alındığında daha çok işe yaramaktadır. Mideden ve karaciğerden ağır metalleri dışarı atar ve sülfür atomu içeren tek amino asit olduğu için serbest radikalleri devre dışı bırakır, hafızayı güçlendirir ve antioksidan değeri vardır.
Karaciğerde detoks etkisi gösteren glutatyonu üreten sistein amino asidini tetikler. Kaslarda enerji üretimini ve depolanmasını sağlayan kreatin monohidratın üretiminden sorumlu üç amino asitten biridir.
6. Lösin (BCAA)
En güçlü BCAA olan lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemekten ve deri dokusunun, kasların ve kemiklerin büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. İnsan büyüme hormonu (Human Growth Hormone-HGH) üretimini artırır, yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardım eder.
7. Valin (BCAA)
Kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur.
8. İzolösin (BCAA)
Lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler, kan şekeri seviyesini düzenler ve büyüme hormonu (Human Growth Hormone-HGH) salgılanmasını tetikler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına yardım eder ve kanın pıhtılaşmasına da destek olur.
BCAA
BCAA’lar yani Dallı Zincirli Amino Asitler, vücut geliştirenler arasında oldukça saygın bir konuma sahiptirler. Kas dokusunun üretiminden, onarımından ve korunmasından sorumlu olan bu üç amino asit (lösin, izolösin, valin) birbirleri ile etkileşim halindedir. Tek başına valin ya da izolösin kullanmak anabolik etki açısından çok az etkilidir ancak birlikte kullanıldıkları zaman lösinin de etkisini artırmaktadırlar.
BCAA’lar protein eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, depresyon, sinirlilik gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi sonuçları üç BCAA’yı bir arada, hatta B kompleks vitaminleri ile birlikte kullanarak elde edebilirsiniz.
Esansiyel Olmayan Amino Asitler
Esansiyel olmayan amino asitleri vücudumuz gerektiği durumlarda kendisi üretebilmektedir ve vücutta yeteri kadar bulunmaktadır. Ancak bazı durumlarda dışarıdan almak gerekebilir.
Özellikle vücudun protein depoları amaçları dışında kullanılma tehlikesiyle karşılaştığında, geçici bir amino asit takviyesi ile bu durum çözülebilir. Ama bazı kişiler düzenli olarak amino asit kullanmanın çok faydalı olduğunu düşünmektedir.
1. Glutamin
L-Glutamin vücutta çok fazla miktarda bulunan bir esansiyel olmayan amino asittir. Bazen vücudunuzdaki toplam amino asit seviyenizin %60’ını oluşturabilir. Çünkü kolaylıkla kandan doğruca beyine ulaşabilir. Bu yüzden ona ‘beyin gıdası’ adı da verilir.
Hafızayı güçlendirir, konsantrasyonu artırır. Beyinde zihinsel aktiviteyi artıran ve beyin fonksiyonlarını çalıştıran GABA (gamma-amino-butyric-acid) amino asidini yükselten glutamik aside dönüşür. Yeni kas sentezlenmesinde görev alan bir amino asittir.
Nitrojen seviyemizde çok fazla artış olunca beyindeki amonyak oranını artırabilir. Glutamin, nitrojen moleküllerine tutunup glutamik asit oluşturarak, kendini vücuttan dışarı atar. Aynı zamanda genetik kodumuzu oluşturan yapı taşlarından biridir.
DNA ve RNA’mızda diğer amino asitlerden daha fazla bulunur. Belki de en önemlisi asidite ve alkali oranını dengeleyerek laktik asit oranını düşürmesidir.
2. Arjinin
Nitrojen tutma kabiliyeti sayesinde protein tozlarına en fazla ilave edilen ve hakkında çok konuşulan bir amino asittir. Nitrojen, kaslarda protein sentezlenmesi için gerekli olan anahtar elementlerden biridir.
Bazı bitkiler nitrojen emebilir ama memeliler kendi nitrojenini kendi üretmelidir. Arjinin daha çok nükleik asitlerle ilişkili olan iki proteinde, protanin ve histonlarda bulunur. Yenidoğanlarda büyümeyi sağlar çünkü erken yaşlarda vücut çok fazla arjinin üretemez. Bağışıklık sistemini güçlendiri ve T-hücresi üreten timüs bezinin aktivitesini artırır. Bu yüzden sağlığına kavuşmak isteyen, büyük bir kaza geçirmiş ya da HIV hastalarının ilk tercihi olmalıdır. Pankreasın insülin hormonu ve ön hipofizin büyüme hormonu salgılamasını tetikler.
Aynı zamanda karaciğer, deri ve bağlayıcı dokuların daha sağlıklı olmasını sağladığı gibi kolesterol seviyesini de düşürebilir. Ama asıl görevi yağ tüketiminin azaldığı durumlarda kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olmasıdır çünkü yağları canlı tutar ve onları kullanır. Böylece kilo kontrolü de sağlanmış olur.
3. Karnitin
Karnitin de popüler amino asitlerden biridir. Ama işin doğrusu o bir amino asit bile değildir! Yapısal olarak benzediği için amino asitmiş gibi düşünülmektedir. BT vitamini olarak da bilinir. D-Karnitin, DL-Karnitin, L-Karnitin ve Asetil-L-Karnitin (ALC) olark dört farklı formda bulunur. Vücut geliştirme sporu yapanların faydalandığı sadece L-Karnitin ve ALC’dir.
B1 vitamini (tiyamin) ve B6 vitamini (pridoksin) kanda yeterli miktarda olmadığında, metiyonin ve lizin, karnitin üretmeleri için tetiklenir. Diğer amino asitlerin çoğu gibi, karnitin protein sentezleyemez. Onun yerine uzun zincirli yağ asitlerini hücrelere taşımak ve sonra dışarı çıkarmak için kullanılır. Ayrıca kısa zincirli organik asitleri mitokondriden dışarı atar.
Yağ oranını düşürmeye ve daha çok enerji sağlamaya yardımcı olduğu için karnitin, vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler arasında popüler olmuştur. Sağlık açısından karnitin, kalpte, karaciğerde ve kaslarda yağ asitlerinin birikmesini önlemeye de destek olur. C vitamini ve E vitamininin antioksidan özelliklerini artırır.
Uzun süreli kullanılması tavsiye edilen tek esansiyel olmayan amino asit karnitindir. Yarışmaya katılan vücut geliştiricilerin kilo verme döneminde anabolik durumda kalmaları ve kas geliştirmeye yardımcı olması açısından karnitin kullanmaları avantajlarına olacaktır.
4. Sistein
L-Sistin sülfür içeren bir esansiyel olmayan amino asit olduğu için iyi bir antioksidandır. Vücutta metiyonin tarafından üretilir. 2 sistein molekülünün birleşmesinden oluşan sistin ile benzerlik göstermektedir.
Sistein çok dengesiz bir amino asittir ve fırsat bulduğunda hemen sistine dönüşür. Ancak bu bir sorun değildir çünkü vücudun ihtiyacı olduğunda sistin tekrar sisteine dönüşebilir. Sağlıklı bir cilt, detoks etkisi ve kolajen üretimi için vücudun sisteine ihtiyacı vardır. Bu yüzden en çok beta-keratinde bulunur. Saçlar ve tırnaklar keratin moleküllerinden oluşur. Keratin deri dokusunda saklanan bir proteindir.
Hayati bir önemi olan sistein, glutatyonun(bitki ve hayvan dokularında oksijen taşıyan bileşik cisim) bir parçası olan taurinin üretimini sağlar. Glutatyon, uyuşturucu, alkol ve sigaranın beyinde ve karaciğerde yarattığı hasarı önler. Pek çok kreatin içeren üründe taurin bulunmaktadır
Mide ve bağırsakların içindeki koruyucu tabakayı güçlendirir ve vücut tarafından istenmeyen şeylerin sindirilmesini zorlaştırır. Karaciğeri koruma görevi de vardır. Vücut geliştiren birinin metabolizması için son derece önemli bir amino asittir.
5. Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat (HMB)
HMB, lösinden meydana gelmektedir ve onun özelliklerini daha iyi getirmesini amaçlamaktadır. HMB’nin kas sentezlenmesinde kullanılan protein miktarını artırma görevi vardır. Bu da daha az yağ depolanmasına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Vücut tarafından ne kadar çok protein kullanılırsa, vücudun glikozsuz kaldığı durumlarda enerji ihtiyacı için kaslardaki proteinlerin kullanılmama ihtimali de o kadar artış gösterecektir.
Vücuttaki serbest amino asitlerin kullanımını artırdığı gibi, protein parçalanmasını en aza indirerek bu proteinleri meydana getiren amino asitlerin kullanılmasını da önler. Hücre zarının bütünlüğünü ve gücünü koruduğu için, hücre içinde saklanan proteinin farklı amaçlarla kullanılmasının da önüne geçer.
Protein ve amino asit ihtiyacınız, vücut ağırlığınız ile doğru orantılı artış gösterir. Ne kadar ağırsanız o kadar fazla protein ve amino asit almanız gerekmektedir. Spor yapıyorsanız ortalama kilo başına 2-3 gr. protein almalısınız, bu oran yaşınıza, cinsiyetinize ve yaptığınız sporun yoğunluğuna göre değişkenlik gösterebilir.
Yoğun bir antrenman sürecinde değilseniz veya kilo verme amaçlı diyet yapmıyorsanız, dışarıdan serbest amino asit takviyesi yapmaya ihtiyacınız yoktur.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
