6 Haftada Gücünüzü Artırın. Bu antrenman programı gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
6 Haftada Gücünüzü Artırın
1. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 4 | 10 | 120 saniye |
| Barbell Bench Press | 3 | 8-10 | 120 saniye |
| Overhead Tricep Extension | 3 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Lying Hamstring Curl | 3 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Seated Lateral Raise | 4 | 10 | 60-90 saniye |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 | 60-90 saniye |
| Dumbbell Hammer Curl | 2 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Ab Crunch | 4 | 25-50 | 60 saniye |
| HIIT Sprint | 4 | 40 metre | 60 saniye |
2. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Pull-Up | 4 | 10 | 60-90 saniye |
| Deadlift | 3 | 8 | 120 saniye |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Dumbbell Row | 3 | 12 | 60-90 saniye |
3. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Overhead Press | 3 | 8 | 120 saniye |
| Dumbbell Incline Press | 3 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Stiff-Leg Deadlift | 3 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Skull Crusher | 3 | 10 | 60-90 saniye |
| Preacher Curl | 2 | 12 | 60-90 saniye |
| Front Squat | 3 | 15 | 60-90 saniye |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 | 60-90 saniye |
| Weighted Decline Crunch | 3 | 20 | 60 saniye |
| Farmers Walk | 4 | 40 adım | 60 saniye |
4. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Rack Pull | 3 | 8 | 120 saniye |
| Reverse-Grip Bent-Over Row | 4 | 10 | 90-120 saniye |
| Seated Cable Row | 4 | 12 | 60-90 saniye |
| Narrow-Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 60-90 saniye |
5. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Good Morning | 4 | 8-10 | 120 saniye |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 12 | 60-90 saniye |
| EZ Bar Curl | 3 | 10 | 60-90 saniye |
| Seated veya Standing Calf Raise | 4 | 20 | 60 saniye |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Dumbbell Sumo Squat | 4 | 10-12 | 60-90 saniye |
| Dumbbell Flat Bench Chest Fly | 4 | 10 | 60-90 saniye |
| Ab Wheel veya Barbell Rollout | 3 | Maksimum | 60 saniye |
| Hill Sprint | 4 | 40 metre | 60 saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
