12 Haftada İdeal Vücuda Ulaşın. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
12 Haftada İdeal Vücuda Ulaşın
1. Gün
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat (ısınma) | 1 | 10-15 |
Squat | 2 | 8-12 |
Leg Press | 3 | 10-12 |
Hack Squat | 2 | 8-10 |
Stiff Leg Deadlift | 2 | 12-15 |
Leg Curl | 3 | 12 |
Leg Extension | 3 | 12 |
Standing Calf Raise | 3 | 15 |
2. Gün
Egzersiz | Set | Tekrar |
Incline Barbell Bench Press | 3 | 12 |
Weighted Dip | 3 | 10 |
Dumbbell veya Machine Lateral Raise | 3 | 10 |
Barbell Row | 3 | 12 |
Lat Pulldown | 3 | 12-15 |
Rear Delt Fly | 3 | 12-15 |
Barbell Preacher veya Machine Curl | 3 | 10-12 |
Triceps Pressdown | 3 | 10-15 |
3. Gün
Egzersiz | Set | Tekrar |
Leg Extension | 4 | 15-20 |
Leg Curl | 4 | 15-20 |
Walking Lunge | 4 | 10 adım |
Smith Machine Front Squat | 3 | 15-20 |
Deadlifts veya Stiff Leg Deadlift | 3 | 12-15 |
Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
4. Gün
Egzersiz | Set | Tekrar |
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 15 |
Chest Dip | 3 | maksimum |
Dumbbell veya Machine Lateral Raise | 3 | 15 |
Machine Row | 3 | 12-15 |
Lat Pulldown | 3 | 15 |
Rear Delt Fly | 3 | 15-20 |
Barbell Preacher veya Machine Curl | 3 | 15 |
Tricep Pressdown | 3 | 15-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.