0
More

    Kalça Antrenmanı

    Kalça Antrenmanı. BPI atleti olan Courtney King’in kalça antrenmanını sizlerle paylaşıyoruz. Bu antrenman programı süper setlerden oluşup, kalçalarınızı büyütmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutacak bir antrenman programı ile sizlerleyiz.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Tek Kas Grubu
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 8 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 1 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Kablolar, Makineler

    Kalça Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Kalça Antrenmanı

    Egzersizler arasında tek bir dinleme yapmanız gerekmektedir ve süper setler arası 30-90 saniye kadar dinlenmek sizin için yeterli olacaktır.

    *A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın. Süper setler arasında 30-90 saniye dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Single Leg Deadlift 3 10
    B- Goblet Squat 3 10
    A- Hyperextension 3 15
    B- Reverse Hack Squat 3 12
    A- Cable Glute Kickback 3 10
    B- Stiff Legged Deadlift 3 15
    A- Bodyweight Hip Thrust 3 10
    B- Single Leg Bodyweight Hip Thrust 3 5

    Courtney’in vermiş olduğu ipuçları

    Courtney, hareketlerden en iyi şekilde verim alabilmek için farklı varyasyonları kullanmaktadır. Bu basit ayarlamalar, ayakların pozisyonunu değiştirmek, duruşunun genişliğini ve kullanmış olduğu makineleri değiştirmek gibi.

    Bu teknikleri alıştırma ile birleştirerek kalçasının her noktasına vurmasını sağlamaktadır.

    Süper set 1: Single Leg Deadlift & Goblet Squat

    İlk hareket olarak, Courtney tek ayak deadlift yapmaktadır. Dengenizi korumak için bir şeylere çok destek almadan tutunabileceğinizi de belirtmekte. Sizde zamanla Courtney’in yaptığı gibi yapabilirsiniz, başlarda hareketi kavrayana dek bir şeylerden hafif destek alabilirsiniz.

    Tek ayak deadliftten sonra, goblet squata gittiğini belirtmekte. Courtney gobleti yaparken daha geniş bir duruşta yapar ve çömelme sırasında iyi bir derinlik etmeye odaklanmaktadır.

    Süper set 2: Hyperextensions & Reverse Hack Squat

    Courtney hyperextensionu yapmayı çok sevdiğini ve bunu yaparken kalçalarını izole ettiğini belirtmekte. Daha sonra hyperextensionda bacaklarını biraz daha geniş bir şekilde açarak parmak uçlarını da hafifçe dışarıya doğru çıkarttığını belirtmekte.

    Hyperextensions bittikten sonra doğrudan hack squat makinesine gitmekte.

    Reverse hack squat yaparken, geniş açılı bir duruşta yaptığını ve topuklarından itmeye çalıştığını belirtmekte.

    Süper set 3: Cable Glute Kickbacks & Stiff Legged Deadlift

    Cable kick bak ile başlayıp ardından stiff legged deadlifte geçmektedir. Bunu yaparken deadlift makinesi kullandığını belirtiyor. Pek çok spor salonunda bu makineye rastlayamayacağınız için dumbell ya da barbell ile yapabilirsiniz.

    Süper set 4: Bodyweight Hip Thrust & Single Leg Bodyweight Hip Thrust

    Antrenmanı bitirmeden önce kendi vücut ağırlığı ile hip thrust hareketini yapmaktadır ve ardından single leg bodyyweight hip thrusta geçmektedir.

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz