10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenmanı. Bu program kadınlar için kas inşa etme üzerine yazılmıştır. Daha verimli sonuçlar almak istiyorsanız, tekrar sayınızı artırarak kendinizi zorlayabilirsiniz.
Tüm vücut (full body) egzersizleri kadınlar için daha faydalı olsa da, üst/alt antrenman programları kadınların özel programlarında yer almaktadır. Sürekli olarak aynı programı tekrar etmek de alacağınız verimi düşürür. Bu nedenle uyguladığınız programda değişiklikler yaparak gelişmeye devam edebilirsiniz.
Ne gibi değişikler yapabilirim diye soracak olursanız; programınızda bulunan hareketlerin alternatiflerini ekleyebilir ve makine ile yapılan hareketler varsa, bir hafta makine/1 hafta serbest ağırlık şeklinde çalışabilirsiniz. Bunların dışında, set sayılarınızı ve tekrar sayılarınızı değiştirebilirsiniz.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Kadın |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makinele |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Dinlenme sürelerinizi çok uzun tutmaya özen gösterin.
Dinlenme sürelerini nispeten kısa tutun, hareket aralarında 2-3 dakika ve set aralarında da 30-45 saniye dinlenin.
Amacınız her hafta uyguladığınız programda toplam ağırlık miktarını artırmak olsun. Artırdığınız kiloların çok fazla olmasına gerek yoktur. Sizi bir tık daha zorlayacak kilolar ve en önemlisi hareketi düzgün şekilde yapacağınız kilolarla çalışmak her zaman sizin için daha verimli olacaktır.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenmanı
Pazartesi: Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 6 |
| Dumbbell Row | 4 | 6 |
| Standing Overhead Press | 4 | 6 |
| Chin Up | 4 | 6 |
| Plank | 4 | 20 saniye |
| Hyperextensions | 3 | 12-15 |
Salı: Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Deadlift | 4 | 6 |
| Reverse Lunges | 4 | 6 |
| Leg Press | 4 | 6 |
| Barbell Hip Thrust | 4 | 6 |
Çarşamba: Dinlenme
Çarşamba gününüzü tamamen dinlenmeyle veya hafif tempolu 30-45 dakikalık cardio yaparak geçirebilirsiniz.
Perşembe: Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 12 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 12 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Dumbbell Bicep Curl | 2 | 12 |
| Tricep Extensions | 2 | 12 |
| Single Leg Bodyweight Glute Bridge | 3 | 12-15 |
Cuma: Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 12 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 12 |
| Hack Squat | 3 | 12 |
| Barbell Glute Bridge | 3 | 12 |
10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenman Programı hakkında açıklamalar
Spora yeni başlayan biriyim, bu programı uygulayabilir miyim?
Bu program orta ve ileri düzeyde spor yapanlar kişiler için yazılmış bir programdır. Yeni başlayan biriyseniz antrenman programlarımızdan size uygun, yani yeni başlayanlar için yazılmış olan antrenman programlarına göz atabilirsiniz.
10 hafta sonunda ne yapmalıyım?
Bu programı bitirdikten sonra, birkaç gün ara verin. 4-5 gün kadar dinlenin, kendinize zaman ayırın. Arından kendinizi hazır hissediyorsanız başka programlarımıza göz atabilir veya bu programa devam edebilirsiniz.
Kardiyo antrenmanını programıma nasıl dahil ederim?
Düşük tempolu kardiyo yapabilirsiniz. Sabahları veya antrenmandan sonra 30-40 dakika normal tempoda yürüyüş veya bisiklet yapabilirsiniz. Eğer dışarıda yürüyüş yapabilecek zamanınıza varsa, temiz havada yürüyüş yapmak sizin için daha sağlıklı olacaktır.
10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenmanı programını bitirdiyseniz ve yeni program arıyorsanız, buradan hedefinize yönelik programları seçebilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
