Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
6 Haftalık Full Body Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
1-2-3 Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Bulgarian Split Squat |
2 set 10 |
3 set 10 |
45-60 Saniye |
| A- Walking Lunge |
|
3 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Single Leg Calf Raise |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Incline Dumbbell Press |
1 set 10 |
3 set 8 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Bent-over Dumbbell Row |
1 set 10 |
3 set 8 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Hanging Leg Raise |
|
3 set 20 |
SS arasında 45 saniye |
| B- 3-way Plank |
|
30 saniye |
SS arasında 45 saniye |
| Sprint Interval |
2 Dakika |
5-8 Sprint |
60-90 Saniye |
2. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Hang Clean and Press |
2 set 10 |
3 set 5 |
2 Dakika |
| Kettlebell Double-arm Front Swing |
|
Total 30 |
60-90 saniye |
| A- Renegade Row |
|
3 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Push-Up |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Box Jump |
|
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Burpee |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| 1.5 km koşu |
|
|
|
3. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| A- Straddle Hop |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Floor Crunch |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Dumbbell step-up |
|
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Kettlebell Clean and Press |
|
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Flat Bench Barbell Press |
2 set 10 |
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Pull-Up |
2 set 10 |
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Bicycle Crunch |
|
3 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
4-5-6 Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| A- Feet Elevated Push-Up |
1 set 10 |
4 set maksimum |
SS arasında 60 saniye |
| B- Medium Grip Push-Up |
1 set 10 |
4 set maksimum |
SS arasında 60 saniye |
| A- Suspension Trainer Row |
|
3 set 15 |
SS arasında 30 saniye |
| B- 3-way Crunch |
|
3 set 15 |
SS arasında 30 saniye |
| A- Bulgarian Split Squat |
1 set 10 |
3 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Jump Lunge |
1 set 10 |
3 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- 3-way Plank |
|
15 |
|
| B- Diamond Push-Up |
|
3 set maksimum |
|
| Sprint Interval |
2 Dakika |
5-8 sprint |
60-90 saniye |
2. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| A- Box Jumps |
1 set 10 |
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Push-Up |
1 set 10 |
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Bench Step-Up |
|
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Stiff-Leg Jump |
|
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Hanging Straight Leg Raise |
|
3 set 15 |
SS arasında 30 saniye |
| B- Hanging Bent Leg Raise |
|
3 set 15 |
SS arasında 30 saniye |
| Inverted Row |
|
Total 40 |
|
| 1.5 km koşu |
|
|
|
3. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| A- Suspension Trainer Push-Up |
1 set 10 |
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Close Grip Chin-Up |
1 set 10 |
4 set 12-15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Jump Squat |
1 set 10 |
4 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Bodyweight Squat |
1 set 10 |
4 set 15 |
SS arasında 60 saniye |
| A- Suspension Trainer Plank |
|
3 set 15 sn |
SS arasında 30 saniye |
| B- Suspension Trainer Pike |
|
4 set 10 |
SS arasında 30 saniye |
| A- Bench Dip |
|
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
| B- Burpee |
|
3 set 10 |
SS arasında 60 saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
