0
More

    6 Haftalık Full Body Antrenmanı

    6 Haftalık Full Body Antrenmanı. Bu program full body antrenmandan oluşmaktadır ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmaktadır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 6 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 3 Gün
    Antrenman Süresi 30-45 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kettlebell

    Örnek antrenman;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    6 Haftalık Full Body Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.

    1-2-3 Hafta 

    1. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    Bulgarian Split Squat 2 set 10 3 set 10 45-60 Saniye
    A- Walking Lunge 3 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Single Leg Calf Raise 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    A- Incline Dumbbell Press 1 set 10 3 set 8 SS arasında 60 saniye
    B- Bent-over Dumbbell Row 1 set 10 3 set 8 SS arasında 60 saniye
    A- Hanging Leg Raise 3 set 20 SS arasında 45 saniye
    B- 3-way Plank 30 saniye SS arasında 45 saniye
    Sprint Interval 2 Dakika 5-8 Sprint 60-90 Saniye

    2. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    Hang Clean and Press 2 set 10 3 set 5 2 Dakika
    Kettlebell Double-arm Front Swing Total 30 60-90 saniye
    A- Renegade Row 3 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Push-Up 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    A- Box Jump 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    B- Burpee 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    1.5 km koşu

    3. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    A- Straddle Hop 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    B- Floor Crunch 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    A- Dumbbell step-up 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    B- Kettlebell Clean and Press 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    A- Flat Bench Barbell Press 2 set 10 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    B- Pull-Up 2 set 10 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    A- Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 set 15 SS arasında 60 saniye
    B- Bicycle Crunch 3 set 15 SS arasında 60 saniye

    4-5-6 Hafta

    1. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    A- Feet Elevated Push-Up 1 set 10 4 set maksimum SS arasında 60 saniye
    B- Medium Grip Push-Up 1 set 10 4 set maksimum SS arasında 60 saniye
    A- Suspension Trainer Row 3 set 15 SS arasında 30 saniye
    B- 3-way Crunch 3 set 15 SS arasında 30 saniye
    A- Bulgarian Split Squat 1 set 10 3 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Jump Lunge 1 set 10 3 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    A- 3-way Plank 15
    B- Diamond Push-Up 3 set maksimum
    Sprint Interval 2 Dakika 5-8 sprint 60-90 saniye

    2. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    A- Box Jumps 1 set 10 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Push-Up 1 set 10 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    A- Bench Step-Up 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Stiff-Leg Jump 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    A- Hanging Straight Leg Raise 3 set 15 SS arasında 30 saniye
    B- Hanging Bent Leg Raise 3 set 15 SS arasında 30 saniye
    Inverted Row Total 40
    1.5 km koşu

    3. Gün

    Egzersiz Isınma Antrenman Dinlenme
    A- Suspension Trainer Push-Up 1 set 10 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    B- Close Grip Chin-Up 1 set 10 4 set 12-15 SS arasında 60 saniye
    A- Jump Squat 1 set 10 4 set 15 SS arasında 60 saniye
    B- Bodyweight Squat 1 set 10 4 set 15 SS arasında 60 saniye
    A- Suspension Trainer Plank 3 set 15 sn SS arasında 30 saniye
    B- Suspension Trainer Pike 4 set 10 SS arasında 30 saniye
    A- Bench Dip 3 set 10 SS arasında 60 saniye
    B- Burpee 3 set 10 SS arasında 60 saniye

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz