Yeni Başlayanlar İçin 4 Gün. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Yeni Başlayanlar İçin 4 Gün
1. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Bench Press | 3 | 10 |
Barbell Row | 3 | 10 |
Seated Overhead Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
Pec Dec | 2 | 10-12 |
V-Bar Lat Pulldown | 2-3 | 10-12 |
Side Lateral Raise | 3 | 10 |
Cable Tricep Extension | 3 | 12 |
Cable Curl | 3 | 12 |
2. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 3 | 10 |
Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
Standing Calf Raise | 3 | 15 |
Leg Extension | 3 | 12-15 |
Leg Curl | 3 | 12 |
Seated Calf Raise | 2 | 10 |
Cable Crunch | 3 | 15 |
Cable Pull Through | 3 | 10-12 |
3. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10-12 |
Rack Deadlift | 3 | 6-8 |
Military Press | 3 | 8-10 |
Machine Chest Press | 2 | 10-12 |
Pull-Up veya Machine Row | 2 | 10-12 |
Machine Shoulder Press | 2 | 12 |
Dumbbell Curl | 3 | 10 |
Triceps Dip | 3 | 10 |
4. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Leg Press | 3 | 15-20 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
Leg Press Calf Raise | 3 | 15 |
Hack Squat | 3 | 10-12 |
Seated Leg Curl | 2 | 12 |
Seated Calf Raise | 2 | 10 |
Plank | 3 | 60 saniye |
Hyperextension | 3 | 10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.