Core Güç ve Yağ Yakımı. Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Güç Artırmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Core Güç ve Yağ Yakımı
Full Body ve Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Deadlift | 5-6 | 10-12 |
| Squat | 5-6 | 10-12 |
| Bench Press | 5-6 | 10-12 |
| Push-Up | – | 100 |
| Pull-Up veya Chin-Up | – | 100 |
| Dip | – | 100 |
Hafif Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Shoulder – 2 egzersiz | 3 | 10-15 |
| Biceps – 2 egzersiz | 3 | 10-15 |
| Triceps – 2 egzersiz | 3 | 10-15 |
| Push-Up | – | 100 |
| Pull-Up veya Chin-Up | – | 100 |
| Dip | – | 100 |
| Rowing 500 m Intervals (Sert) veya | 4-6 | 2-3 km |
| Rowing (Uzun) -yukarının devamıdır- | 4-6 km | |
| Cable Crunch | 3 | 15-25 |
| Weighted Side Bend | 3 | 10-15 |
| Leg Raise | 3 | 15-25 |
*(-) ile belirtilen yer yani set bölümü, 100 nete ulaşana kadar yapmanız gerektiği için yazılmıştır. Örnek olarak;
1 set yaptınız ve 20 tekrar çıkarttınız, devamında 2. sete geçtiniz ve 10 tekrar daha yaptınız ve totalde 30 tekrar yapmış oldunuz. Geriye 70 tekrar daha kaldı, bu nedenle 100 net yapana kadar devam etmeniz gerekmektedir. 10 sette de bitirebilirsiniz, 5 sette de.
Deadlift, Squat ve Bench Press
Deadlift, squat ve bench press setlerinin dereceleri aşağıdaki gibi olmalıdır;
- Set – Hafif
- Set – Orta
- Set – Ağır
- Set – 10-12 tekrar ağır kilo ile
- Set – Orta
- Set – Hafif
Örnek olarak bench presste max kilonuz 230 ise;
- Set – Bench Press 140 x 10-12 tekrar – hafif set
- Set – Bench Press 170 x 10-12 tekrar – orta set
- Set – Bench Press 190 x 10-12 tekrar – ağır set
- Set – Bench Press 230 x 10-12 tekrar- Sert set
- Set – Bench Press 170 x 10-12 tekrar – orta set
- Set – Bench Press 140 x 10-12 tekrar – hafif set
*Bench presste maksimum kaldırdığınız kiloya göre yukarıdan örnek alarak uygulayın.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
