Chris Pratt Antrenmanı. Chris Pratt’ın film için hazırlandığı süre boyunca uygulamış olduğu antrenman programından esinlenilerek hazırlanmış bir antrenman programıdır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
Kime Göre | Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Chris Pratt Antrenmanı
Chris Pratt 1. Gün: Sırt, Triceps & Karın Antrenmanı
Isınma: Dinamik stretching, 10 dakika hafif templo yürüyüş (yürüyüş bandında).
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Pull-Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
A- Hammer Curl | 3 | 12 |
B- Reverse Curl | 3 | 12 |
Plank | 3 | 20 saniye |
Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
Sit-Up | 3 | 20 |
Chris Pratt 2. Gün: Göğüs & Triceps Antrenmanı
Isınma: Dinamik stretching, 10 dakika hafif templo yürüyüş (yürüyüş bandında).
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Bench Press | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
Incline Bench Press | 3 | 12 |
Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
Cable Fly | 3 | 12 |
Dips | 3 | Maksimum |
Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt 3. Gün: Bacak & Karın Antrenmanı
Isınma: Dinamik stretching, 10 dakika hafif templo yürüyüş (yürüyüş bandında).
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
Leg Press | 1 | 10 |
Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 |
Leg Curl | 3 | 20, 15, 12 |
Standing Calf Raise | 3 | 20 |
Plank | 3 | 20 saniye |
Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
Oblique Crunch | 3 | 15 |
Yürüyüş, bisiklet binmek gibi aktivitelerde bulunabilirsiniz.
Chris Pratt 5. Gün: Omuz & Triceps Antrenmanı
Isınma: Dinamik stretching, 10 dakika hafif templo yürüyüş (yürüyüş bandında).
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Rear Delt Fly | 3 | 15 |
Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
Overhead Extension | 3 | 12 |
Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt 6. Gün: Full Body Antrenman
Her egzersiz için toplam 4 dakika. 20 saniye boyunca ara vermeden yapın ve ardından 4 dakika boyunca 10 saniye dinlenin.
Egzersiz | Set | On/Off |
---|---|---|
Push-Up | 4 | 20/10 Saniye |
Pull-Up | 4 | 20/10 Saniye |
Air Squat | 4 | 20/10 Saniye |
Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Saniye |
Hyperextension | 4 | 20/10 Saniye |
Crunch | 4 | 20/10 Saniye |
Plank | 4 | 20/10 Saniye |
Chris Pratt 7. Gün: Aktif Dinlenme
Yürüyüş, bisiklet binmek gibi aktivitelerde bulunabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.