Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
6 Haftalık Split Antrenman
1. Gün – Sırt & Biceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
3 |
10-12 |
Pulldown |
3 |
10-12 |
Dumbbell Row |
3 |
10-12 |
Preacher Curl |
3 |
10-12 |
Incline Dumbbell Curl |
3 |
10-12 |
2. Gün – Omuz, Göğüs & Triceps Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Seated Dumbbell Press |
3 |
10-12 |
Dumbbell Bench Press |
3 |
10-12 |
Incline Dumbbell Press |
3 |
10-12 |
Lateral Raise |
3 |
10-12 |
A- Pec Dec |
3 |
10 |
B- Reverse Pec Dec |
3 |
10 |
Dumbbell Skullcrusher |
3 |
10-12 |
Dumbbell Shrug |
3 |
10-12 |
3. Gün – Aktif Dinlenme veya Dinlenme
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Ab Crunch |
3 |
20 |
B- Side Crunch |
3 |
15 |
C- Lying Leg Raise |
3 |
15 |
D- Russian Twist |
3 |
20 |
E- Plank |
3 |
30 Saniye |
4. Gün – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
4 |
12-15 |
Reverse Lunge |
3 |
10-12 |
Hamstring Curl |
3 |
10-12 |
Leg Press |
4 |
12-15 |
Calf Raise |
4 |
20 |
5. Gün – Sırt, Biceps & Triceps Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Pull-Up |
3 |
12 |
Seated Row |
3 |
10-12 |
Dumbbell Pullover |
3 |
10 |
A- Hammer Curl |
3 |
10-12 |
B- Tricep Overhead Extension |
3 |
10-12 |
A- Cable Curl |
3 |
10-12 |
B- Tricep Pushdown |
3 |
10-12 |
Dumbbell Shrug |
3 |
15 |
Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Ab Crunch |
3 |
20 |
B- Side Crunch |
3 |
15 |
C- Lying Leg Raise |
3 |
12 |
D- Russian Twist |
3 |
15 |
E- Plank |
3 |
45 Saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları