6 Günlük Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı. Bu antrenman programı fazla yağlardan kurtulmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
6 Günlük Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı
Pazartesi – Göğüs & Triceps
Göğüs
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
| Incline Bench Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossovers |
4 |
8 |
*Göğüste 1 hafta dumbbell, 1 hafta barbell kullanın.
Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Close Grip Bench Press |
3 |
8 |
| Lying Tricep Extension |
3 |
8 |
| Rope Pulldown |
3 |
8 |
Salı – Karın & Kardiyo
| Egzersiz |
| 20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Çarşamba – Sırt & Biceps
Sırt
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Wide Grip Pull-Up |
4 |
8 (yavaş tekrar) |
| Close Grip Pulldown |
4 |
8, 8, 6, 6 |
| Cable Row |
4 |
8 |
Biceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Curl |
3 |
8, 8, 6 |
| Incline Bench Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Dumbbell Preacher Curl |
3 |
8 |
Perşembe – Kardiyo & Karın
| Egzersiz |
| 20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Cuma – Bacak & Omuz
Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
8 |
| Stiff Legged Deadlift |
3 |
8 |
| Leg Curl |
3 |
8, 8, 6 |
| Leg Extension |
3 |
8, 8, 6 |
| Standing Calf Raise |
4 |
15, 12, 10, 8 |
Omuz
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Military Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8 |
| Bent Over Rev Fly |
3 |
8 |
Cumartesi – Karın & Kardiyo
| Egzersiz |
| 20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Pazar – Dinlenme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
