6 Günlük Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı. Bu antrenman programı fazla yağlardan kurtulmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
6 Günlük Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı
Pazartesi – Göğüs & Triceps
Göğüs
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
Incline Bench Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
Cable Crossovers |
4 |
8 |
*Göğüste 1 hafta dumbbell, 1 hafta barbell kullanın.
Triceps
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Close Grip Bench Press |
3 |
8 |
Lying Tricep Extension |
3 |
8 |
Rope Pulldown |
3 |
8 |
Salı – Karın & Kardiyo
Egzersiz |
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Çarşamba – Sırt & Biceps
Sırt
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Wide Grip Pull-Up |
4 |
8 (yavaş tekrar) |
Close Grip Pulldown |
4 |
8, 8, 6, 6 |
Cable Row |
4 |
8 |
Biceps
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Curl |
3 |
8, 8, 6 |
Incline Bench Dumbbell Curl |
3 |
8 |
Dumbbell Preacher Curl |
3 |
8 |
Perşembe – Kardiyo & Karın
Egzersiz |
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Cuma – Bacak & Omuz
Bacak
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
4 |
8 |
Stiff Legged Deadlift |
3 |
8 |
Leg Curl |
3 |
8, 8, 6 |
Leg Extension |
3 |
8, 8, 6 |
Standing Calf Raise |
4 |
15, 12, 10, 8 |
Omuz
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Military Press |
4 |
8, 8, 6, 6 |
Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8 |
Bent Over Rev Fly |
3 |
8 |
Cumartesi – Karın & Kardiyo
Egzersiz |
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın. |
Pazar – Dinlenme

En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
