Orduya Hazırlık Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Tüm Vücut Antrenmanı |
| Salı | Kondisyon ve Karın Antrenmanı |
| Çarşamba | Tüm Vücut Antrenmanı |
| Perşembe | Dayanıklılık Antrenmanı |
| Cuma | Üst Vücut Antrenmanı |
| Cumartesi | Bacak Antrenmanı |
| Pazar | Dinlenme |
Orduya hazırlık antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Tüm Vücut Antrenmanı |
| Salı | Kondisyon ve Karın Antrenmanı |
| Çarşamba | Tüm Vücut Antrenmanı |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Dayanıklılık Antrenmanı |
| Cumartesi | Üst Vücut Antrenmanı |
| Pazar | Bacak Antrenmanı |
Orduya hazırlık antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Orduya Hazırlık Antrenmanı
Eski test ordudaki askerlerin dayanıklılığını, kas gücünü ve kondisyonunu ölçmek için tasarlanmıştır. Bu test 2 dakika boyunca şınav, mekik ve 3.2 kmlik koşudan oluşmaktaydı. 1980 yılında bu test orduya tanıtılmıştır ve 2018 yılında ordu bu testte değişiklik yapmaya karar vermiştir.
Ordu yakın bir tarihte aşağıdaki gibi bir programı 2000’e yakın askere uygulamıştır. Bunun asıl amacı askerleri daha kuvvetli ve dayanıklı bir hale getirmektir.
6 farklı hareket olacak;
Deadlift: 55 kilo ile 190 kilo aralığında bir kilo olacak ve üç tekrar (düzgün formda) yapması gerecektir.
Hand-Release Pushups: Bu harekete askerler yüz üstü uzanarak başlayacaklar.
Sprint – Drag – Carry: 25 metreyi, 5 tekrar ile aşağı ve yukarı olacak şekilde sürat koşuyla tamamlayacaklar. 40 kiloluk bir kızak sürekleyecekler ve en sonunda da her iki elinde 20 şer kiloluk dumbbell veya kettlebell ile belirtilen mesafeyi yürüyecekler.
Standing Power Throw: Askerler patlayıcı kas güçlerini test etmek ve geliştirmek için, sabit durarak 5 kiloluk ağırlık toplarını atabildikleri kadar ileriye atacaklar.
Leg Tuck: Barfiks hareketine benzetilebilir. Askerler bu hareket ile ana merkezi güçlendiriyor olacak. Diğer yandan, bu hareketi yaparken iki katı efor sarf ediyor olacaklar.
3.2 km Koşu: Bu kısımda askerler daha da zorlanacaktır. Nedeni ise, yukarıdaki tüm aktivitelerin ne kadar yorucu olduğunu tahmin edebiliyorsunuzdur ve bu koşuyu da en sona saklıyor olacaklar. Asıl test aslında burada başlıyor olacak.
Programların etkileri
1. program kasları çok az dinlendirerek, dev set ile güçlendirecektir. Bu programda tüm vücudunuz çalışıyor olacak.
2. program kondisyon ve karın bölgeniz üzerinedir.
3. program daha çok güç üzerinedir.
4. program dayanıklılık üzerinedir. Enerjinizi daha uzun süre korumak için alışmanız gerekmektedir. Kendinize biraz zaman tanımayı unutmayın.
5. program üst vücut odaklı bir antrenman programıdır. Kaslarınızı şekillendirip sizi daha parçalı bir görünüme sokacaktır.
6. ve haftanın son programı tamamen bacak odaklı bir antrenmandır. Sizi bir hayli zorlayacak! Aşağıda verilen örnek programları kendi temponuza uyacak şekilde uygulamaya özen gösterin.
Pazartesi – Tüm Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A. Sumo Squat | 3-4 | 12 |
| B. Lunge Jump | 3-4 | 12 |
| C. Forward Lunge | 3-4 | 12 |
| A. Weighted Jump Squat | 3-4 | 12 |
| B. Push Press | 3-4 | 12 |
| C. Tuck Jump | 3-4 | 12 |
| A. Dumbbell Floor Press | 3-4 | 10 |
| B. Incline Barbell Press | 3-4 | 10 |
| C. 8-Count Push-Up | 3-4 | 8 |
| D. Oblique Push-Up | 3-4 | 6-8 |
| A. Stiff Leg Deadlift | 3-4 | 12 |
| B. Bent Over Row | 3-4 | 12 |
| C. Sprint | 3-4 | 1 dakika |
| A. Straight Leg Hold | 3-4 | 30 saniye |
| B. Tuck-In | 3-4 | 30 saniye |
| C. Alt Grip Pull-Up | 3-4 | 6-8 |
| 3.2 km koşu | – | Zamanlı |
Salı – Kondisyon & Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1.6 km jog | – | Isınma |
| A. yürüme | 10 | 30 saniye |
| B. Jog | 10 | 1 dakika |
| C. Sprint | 10 | 30 saniye |
| A. Plank | 10 | 30 saniye |
| B. Plank Left Foot Raise | 10 | 30 saniye |
| C. Plank Right Foot Raise | 10 | 30 saniye |
| D. Plank Left Arm Raise | 10 | 30 saniye |
| E. Plank Right Arm Raise | 10 | 30 saniye |
| F. Plank | 10 | 30 saniye |
Çarşamba – Tüm Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A. Stiff Leg Deadlift | 6 | 10 |
| B. Bent Over Row | 6 | 10 |
| C. Front Squat | 6 | 10 |
| D. Push Press | 6 | 10 |
| A. Sırayla – Row/Push-Up/Tuck Jump | 4 | 10 |
| B. Plank Jacks/In-Out | 4 | 10 |
| A. Wall Sits / Dumbbell Curl 21 | 4 | 21 |
| B. Diamond Push-Up | 4 | 10 |
Perşembe – Dayanıklılık Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1.6 km koşu | – | – |
| Wide Pike | 1 | 1 dakika |
| 1.6 km koşu | – | – |
| Plank to Squat | 1 | 1 dakika |
| 1.6 km koşu | – | – |
| Burpee | 1 | 1 dakika |
| 1.6 km koşu | – | – |
| Burpee | 1 | 1 dakika |
Cuma – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A. Incline Machine Press | 4 | 8 |
| B. Dumbbell Curl | 4 | 8-12 |
| C. Push-Up | 4 | Maksimum |
| D. Hammer Curl | 4 | 12-15 |
| A. Lateral Raise | 4 | 10 |
| B. 1 Arm Cable Tricep Pulldown | 4 | 10 |
| C. Front Raise | 4 | 10 |
| D. 1 Arm Cable Overhead Extension | 4 | 10 |
| A. Hammer Strength Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B. Sit-Up | 4 | 30 |
| C. 1 Arm Dumbbell Row | 4 | 8 |
| D. Ab Wheel | 4 | 10 |
| A. Chin-Up | 3 | 10 |
| B. Dip | 3 | 10 |
| C. Shoulder Press | 3 | 10 |
| D. Cross Body Curl | 3 | 10 |
| E. Tricep Dip | 3 | 10 |
| F. Toes to Bar | 3 | 10 |
| A. Jump Rope | 10 | 1 dakika |
| B. X Jump | 10 | 30 saniye |
| C. Jump Squat | 10 | 25 |
Cumartesi – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | – | 5 dakika |
| A. Elevated Leg Extension | 10 dakika | 10 |
| B. Split Squat Jump | – | 10 |
| C. Calf Raise | – | 30 |
| Leg Extension | 4 | 25 |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 25 |
| A. Farmer’s Walk | 15 dakika | 50 Metre |
| B. Jump Squat | – | 15 |
| C. Farmer’s Walk | – | 50 Metre |
| D. Lunge Jump | – | 15 |
Orduya hazırlık antrenmanına başlamadan önceki ölçülerinizi bir yere not edin ve 8 haftanın sonunda ilk günkü haliniz ile karşılaştırın. Mükemmel sonuçlar elde ettiğiniz kendiniz göreceksiniz. Orduya hazırlık antrenmanı sizi bir seviye ileriye taşıyacaktır.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
