Gerçek Bir Savaşçı Gibi Antrenman Yap. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Gerçek Bir Savaşçı Gibi Antrenman Yap
Notlar:
- Her set arası 30-45 saniye dinlenme.
- Son sette daha düşük ağırlık ile yapabilirsiniz.
- Karın çalışmasında dinlenme süresini 90-120 saniyeyi geçmeyecek şekilde ayarlayın.
- Antrenman sırasında ve sonrasında sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
*A, B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
1. Gün – Göğüs, Karın, Kardiyo Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Wide Grip Bench Press | 5 | 15-20 |
| Dumbbell Fly | 4 | Maksimum |
| Incline Bench Press | 4 | 10-12 |
| Cable Crossover | 3 | 25 |
| A- Russian Twist | 3 | 15 |
| B- Bicycles | 3 | 15 |
| Side Bridge | 3 | 10 |
| A- Chest Dip | 2 | Maksimum |
| B- Push-Up | 2 | Maksimum |
Kardiyo: 10 setlik bir kardiyo çalışması olacak. Her set 60 saniye ve dinlenme süreniz de 45-60 saniye olacaktır. Yüksek tempoda 10 set Kardiyo antrenmanını en sonda yapın.
2. Gün – Sırt, Kardiyo ve Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pull-Up | 4 | Maksimum |
| One-Arm Dumbbell Row | 4 | 15, 12, 8, 8 |
| T-Bar Row | 3-4 | 10-12 |
| Wide Grip Chin-Up | 3-4 | Maksimum |
| Bent Over Barbell Row | 5 | 20, 15, 10, 10, 8 |
| Stiff Legged Deadlift | 4 | 8-12 |
| Floor Leg Raise | 3 | 8 |
| Hanging Leg Raise | 5 | 15 |
| Crunch | 3 | Maksimum |
Kardiyo: 30 dakika HIIT kardiyo.
3. Gün – Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 12-15 |
| Leg Extension | 5 | 15 |
| Leg Press | 6 | 10-15 |
| Barbell Lunge | 4 | 15-20 |
| Seated Leg Curl | 4 | 10-20 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 6 |
Kardiyo: Koşu bandında 15-20 dakika normal tempoda yürüyüş.
4. Gün – Biceps, Triceps, Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 12-15 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Skull Crusher | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 20 |
| A- Concentration Curl | 4 | 20 |
| B- Hammer Curl | 4 | 20 |
| Dumbbell Kickback | 4 | 15 |
| Crunches | 3 | 20-25 |
| Tricep Dip | 3 | Maksimum |
| A- Oblique Crunch | 3 | 15 |
| B- Windshield Wiper | 3 | 15 |
Dilerseniz antrenmandan sonra 15-20 dakika bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz.
5. Gün – Omuz, Kardiyo ve Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Military Press | 3 | 10-15 |
| Standing Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| Side Lateral Raise | 5 | 15 |
| Upright Barbell Row | 4 | 10-12 |
| Barbell Shrug | 3 | 10 |
| Bent Over Reverse Fly | 4 | 10-15 |
| Reverse Crunch | 3 | 20 |
| Leg Raise | 3 | 15 |
| Oblique Crunch | 3 | 15 |
| Plank | 2 | 60-75 |
| Cable Crunch | 4 | 20 |
| Lying Heel Touch | 2 | 20 |
Kardiyo: Koşu bandı veya bisiklette 30 dakika normal tempo.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
