Acemiler İçin 12 Haftalık Antrenman. Bu antrenman programı fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Yağ Yakmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Acemiler İçin 12 Haftalık Antrenman
Pazartesi – Bacak & Kalça Antrenmanı
Bacak |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 3-4 | 6-12 |
Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
Dumbbell Step-Up | 2-3 | 12-15 |
Kalça |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
Kardiyo |
||
15 dakika bisiklet – HIIT |
Salı – Sırt & Kol Antrenmanı
Sırt |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Pulldown | 3-4 | 6-12 |
One Arm Dumbbell Row | 2-3 | 12-15 |
Seated Cable Row | 2-3 | 12-15 |
Kol |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
A- Dumbbell Curl | 3 | 12 |
B- Tricep Overhead Extension | 3 | 12 |
A- Cable Curl | 3 | 15 |
B- Cable Pressdown | 3 | 15 |
Kardiyo |
||
30 dakika koşu bandında normal tempoda yürüyüş |
Çarşamba – Bacak & Kalça Antrenmanı
Bacak |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
Romanian Deadlift | 2-3 | 12-15 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
Kalça |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Smith Machine Sumo Squat | 3 | 6-12 |
Glute Kick Back | 3 | 15 |
Kardiyo |
||
Koşu bandı – %10-15 eğimde 30 dakika normal tempo yürüyüş |
Perşembe – Göğüs & Omuz Antrenmanı
Göğüs |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-12 |
Incline Dumbbell Press | 2-3 | 12-15 |
Machine Chest Fly | 2-3 | 12-15 |
Omuz |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Seated Dumbbell Press | 3-4 | 6-12 |
Lateral Raise | 2-3 | 12-15 |
Kardiyo |
||
Kürek veya bisiklette 15 dakika – HIIT |
Cuma – Bacak & Kol Antrenmanı
Bacak |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Deadlift | 3-4 | 6-12 |
Good Morning | 2-3 | 12-15 |
Leg Extension | 2-3 | 12-15 |
Kol |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Incline Dumbbell Curl | 3 | 12 |
Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
Kardiyo |
||
Koşu bandında 30 dakika normal tempo yürüyüş |
Hafta sonu – Karın Antrenmanı
*Hafif tempolu yürüyüş de yapabilirsiniz.
Karın |
||
Egzersiz | Set | Tekrar |
Plank | 3 | 20 saniye |
Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 |
Crunch | 3 | 20 |
Side Crunch | 2 | 15 saniye her iki taraf |
Bu programdaki ilerlemenizi en doğru şekilde takip edebilmek için, ilk haftaya başlamadan önce kilonuzu ve ölçülerinizi not edin.
Notlar:
Her hafta antrenmanlarınızda küçük değişiklikler yapın.
- Kullandığınız ağırlıkları artırın.
- Setleri artırın.
- Tekrar sayınızı artırın.
Bunlardan birini uygulamak tamamen size kalmış. Ancak tam anlamıyla verim almak ve sonuca ulaşma istiyorsanız, kendinizi biraz zorlamanız gerektiğini unutmayın.
*İyi beslenmeyi ve dinlenmeyi ihmal etmeyin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.