Hızlıca Yapabileceğiniz 17 Antrenman. Çalıştığınız spor salonu çok mu kalabalık? Yeterli vaktiniz yok mu? Bu etkili antrenman programları ile iyi bir kas gelişimi elde edebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı atlamak yerine bu etkili hareketleri uygulayın. Yüksek yoğunluklu, tempolu ve farklı antrenman programları ile hayalindeki vücudu erteleme.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Hızlıca Yapabileceğiniz 17 Antrenman
Dumbbell Fly & Press
Hareketin formunu bozmayacak bir ağırlık seçin. Ardından, aşağıda verilen setleri uygularken ağırlığın sabit olmasına dikkat edin. Süper setler arasında 1-2 dakika dinlenme yapın.
Bench sehpası yoksa, zemine yatarak yapabilirsiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Fly | 1 | 15,12,10,8,6 |
| Dumbbell Press | 1 | 15,12,10,8,6 |
DB Floor Press & Push-Up
5 set olacak şekilde ve süper set olarak uygulayın. Süper setler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Floor Press | 5 | 10 |
| Push-Up | 5 | 20 |
Chin-Up
Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Eğer verilen tekrarı o anda tamamlayamadıysanız 15-20 saniye dinlenin ve kaldığınız yerden devam edin ve hareketi tamamladıktan sonra 60-90 saniye dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Chin-Up | 3 | 14,12,10,8,6,4,2 |
DB Pullover & Row
Süper setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Pullover | 5 | 10 |
| Single Arm Dumbbell Row | 5 | 15 |
Quad Crusher
Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Forward Lunge | 3 | 22 |
| Bodyweight Squat | 3 | 22 |
| Split Squat Jump | 3 | 22 |
| Jump Squat | 3 | 22 |
100 tekrarlı Goblet Squat
Setler arasında 15-20 saniye dinlenme yeterli olacaktır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 10 | 10 |
Biceps & Triceps
Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lying Dumbbell Triceps Extension | 3 | 20,15,12,10,8 |
| Hammer Curl | 3 | 20,15,12,10,8 |
Push-Up & Chin-Up
Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Chin-Up | 5 | Maksimum |
| Diamond Push-Up | 5 | Maksimum |
Omuz Yakar
Setler arasında 2 dakika kadar dinlenme yeterli olacaktır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Raise | 3 | 15 |
| Lateral Raise | 3 | 15 |
| Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| Shoulder Press | 3 | 15 |
Omuzları Patlat
Bara 20-40 kilo arasında bir ağırlık takın. 1 dakika içerisinde 5 tekrar yapmaya çalışacaksınız. Eğer 5 tekrarı 30 saniye içerisinde bitirirseniz, dinlenmeniz için size 30 saniye zaman kalacak demektir. Dinlenme bittikten sonra 5 tekrar yapmak için barı alın ve işe koyulun! 8-10 dakikalık bir antrenman ile başlayın. Kendinizi zorlamak isterseniz 15 dakikaya kadar çıkartabilirsiniz.
Old School Karın Antrenmanı
Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Hanging leg raises | 3 | 15 |
| V-up | 3 | 15 |
| Side plank ve hip raise | 3 | 15 |
| Sit-Up | 3 | 15 |
Dumbbell ile Full Body
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bent over row | 3 | 8 |
| Squat, curl, push press | 3 | 8 |
| Reverse lunge | 8 | |
| Romanian deadlift | 3 | 8 |
Barbell ile Full Body
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bent over row | 3 | 8 |
| Hang clean | 3 | 8 |
| Push press | 3 | 8 |
| Front squat | 3 | 8 |
| Deadlift | 3 | 8 |
Can Yakan
Aşağıda belirtilen tekrar sayılarını şu şekilde uygulayacaksınız; tüm hareketler için 10 tekrar yapın 1-2 dakika dinlenin. Sonrasında 8 tekrar, dinlenme, 6 tekrar, dinlenme, 4 tekrar, dinlenme ve en sonra 2 tekrar yaparak antrenmanı bitireceksiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank row | 1 | 10,8,6,4,2 |
| Push-Up | 1 | 10,8,6,4,2 |
| Jump Squat | 1 | 10,8,6,4,2 |
| Curl ve Press | 1 | 10,8,6,4,2 |
| Burpee | 1 | 10,8,6,4,2 |
Kardiyo
3-5 set arasında, 30 saniye boyunca tekrar, 30 saniye dinlenme olarak uygulayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Jumping jack | 3-5 | 30 Saniye |
| Mountain climber | 3-5 | 30 Saniye |
| Burpee | 3-5 | 30 Saniye |
| Jump Squat | 3-5 | 30 Saniye |
Kardiyo (bisiklet)
Başlamadan önce 5 dakika boyunca hafif tempo bisiklet ile ısının.
- 60 saniye sprint, 120 saniye dinlenme
- 45 saniye sprint, 90 saniye dinlenme
- 30 saniye sprint, 60 saniye dinlenme
- 60 saniye sprint, 60 saniye dinlenme
- 45 saniye sprint, 45 saniye dinlenme
- 30 saniye sprint, 30 saniye dinlenme
5 dakika boyunca hafif tempolu bisiklet ile soğuma yapın.
Zıpla & Tırman
- 1 dakika ip atlama
- 50 Mountain Climber
- 2 dakika ip atlama
- 25 Mountain Climber
- 3 dakika ip atlama
- 50 Mountain Climber
- 4 dakika ip atlama
- 25 Mountain Climber
- 5 dakika ip atlama
- 50 Mountain climber
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
