4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın
*A, B, C olarak belirtilen hareketlerin ilk setini tamamladıktan sonra 30 saniye, ikinci seti bitirdikten sonra 45 saniye ve üçüncü seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin.
1. Hafta Antrenman Programı
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Push-Up |
3 |
10-12 |
B- İp Atlama |
3 |
100 |
C- Dumbbell Reverse Lunge |
3 |
10-12 |
A- Barbell Upright Row |
3 |
8-12 |
B- Sled Push |
3 |
30-60 Saniye |
C- Burpee |
3 |
30 |
2. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Dumbbell Push Press |
3 |
10-12 |
B- Single Leg Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
C- Rope Slam |
3 |
30 Saniye |
A- Barbell Hip Thrust |
3 |
10-12 |
B- One Arm Dumbbell Row |
3 |
10-12 |
C- Jump Squat |
3 |
30 Saniye |
4. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Offset Load Step-Up |
3 |
8-10 |
B- Chin-Up |
3 |
8-10 |
C- Farmer’s Walk |
3 |
45-60 Saniye |
A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10-12 |
B- Plank |
3 |
60 Saniye |
C- Medicine Ball Slam |
3 |
30 Saniye |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika koşu bandı veya bisiklet. |
7. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
2. Hafta Antrenman Programı
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Barbell Deadlift |
3 |
10-12 |
B- Push-Up |
3 |
10-12 |
C- İp Atlama |
3 |
100 |
A- Dumbbell Reverse Lunge |
3 |
8-10 |
B- Barbell Upright Row |
3 |
10-12 |
C- Sled Push |
3 |
30-60 Saniye |
2. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Dumbbell Push Press |
3 |
10-12 |
B- Single Leg Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
C- Rope Slam |
3 |
30 Saniye |
A- Barbell Hip Thrust |
3 |
10-12 |
B- One Arm Dumbbell Row |
3 |
10-12 |
C- Jump Squat |
3 |
30 Saniye |
4. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Offset Load Step-Up |
3 |
8-10 |
B- Chin-Up |
3 |
8-10 |
C- Farmer’s Walk |
3 |
45-60 Saniye |
A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10-12 |
B- Plank |
3 |
60 Saniye |
C- Medicine Ball Slam |
3 |
30 Saniye |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika koşu bandı veya bisiklet. |
7. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
3. Hafta Antrenman Programı
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Dumbbell Deadlift |
3 |
8-12 |
B- Pallof Press |
3 |
10-12 |
C- Farmer’s Walk |
3 |
45-60 Saniye |
A- Landmine Reverse Lunge |
3 |
10-12 |
B- Landmine Wor |
3 |
10-12 |
C- Sled Push |
3 |
30-60 Saniye |
Kettlebell Swing |
1 |
5 Dakika |
2. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Sumo Deadlift |
3 |
10-12 |
B- Dumbbell Incline Bench Press |
3 |
8-10 |
C- Rope Slam |
3 |
45 Saniye |
A- Reaching Single Leg Deadlift |
3 |
8-10 |
B- Pull-Up |
3 |
Maksimum |
C- Wall Ball |
3 |
45 Saniye |
Goblet Squat |
1 |
5 Dakika |
4. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Bodyweight Walking Lunge |
3 |
50 Adım |
B- Push-Up |
3 |
Maksimum |
C- Skater |
3 |
45 Saniye |
A- Dumbbell Goblet Squat |
3 |
10-12 |
B- Seated Dumbbell Overhead Press |
3 |
10-12 |
C- Sled Push |
3 |
45 Saniye |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika koşu bandı veya bisiklet. |
7. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
4. Hafta Antrenman Programı
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Dumbbell Deadlift |
3 |
8-12 |
B- Pallof Press |
3 |
10-12 |
C- Farmer’s Walk |
3 |
45-60 Saniye |
A- Landmine Reverse Lunge |
3 |
10-12 |
B- Landmine Wor |
3 |
10-12 |
C- Sled Push |
3 |
30-60 Saniye |
Kettlebell Swing |
1 |
5 Dakika |
2. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Sumo Deadlift |
3 |
10-12 |
B- Dumbbell Incline Bench Press |
3 |
8-10 |
C- Rope Slam |
3 |
45 Saniye |
A- Reaching Single Leg Deadlift |
3 |
8-10 |
B- Pull-Up |
3 |
Maksimum |
C- Wall Ball |
3 |
45 Saniye |
Goblet Squat |
1 |
5 Dakika |
4. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Bodyweight Walking Lunge |
3 |
50 Adım |
B- Push-Up |
3 |
Maksimum |
C- Skaters |
3 |
45 Saniye |
A- Dumbbell Goblet Squat |
3 |
10-12 |
B- Seated Dumbbell Overhead Press |
3 |
10-12 |
C- Sled Push |
3 |
45 Saniye |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika koşu bandı veya bisiklet. |
7. Gün
Dilenme gününüzün keyfini çıkartın. |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
