0
More

    4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın

    4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 30 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kettlebell

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın

    *A, B, C olarak belirtilen hareketlerin ilk setini tamamladıktan sonra 30 saniye, ikinci seti bitirdikten sonra 45 saniye ve üçüncü seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin.

    1. Hafta Antrenman Programı

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Push-Up 3 10-12
    B- İp Atlama 3 100
    C- Dumbbell Reverse Lunge 3 10-12
    A- Barbell Upright Row 3 8-12
    B- Sled Push 3 30-60 Saniye
    C- Burpee 3 30

    2. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Dumbbell Push Press 3 10-12
    B- Single Leg Romanian Deadlift 3 8-10
    C- Rope Slam 3 30 Saniye
    A- Barbell Hip Thrust 3 10-12
    B- One Arm Dumbbell Row 3 10-12
    C- Jump Squat 3 30 Saniye

    4. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Offset Load Step-Up 3 8-10
    B- Chin-Up 3 8-10
    C- Farmer’s Walk 3 45-60 Saniye
    A- Bulgarian Split Squat 3 10-12
    B- Plank 3 60 Saniye
    C- Medicine Ball Slam 3 30 Saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

    7. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    2. Hafta Antrenman Programı

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Barbell Deadlift 3 10-12
    B- Push-Up 3 10-12
    C- İp Atlama 3 100
    A- Dumbbell Reverse Lunge 3 8-10
    B- Barbell Upright Row 3 10-12
    C- Sled Push 3 30-60 Saniye

    2. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Dumbbell Push Press 3 10-12
    B- Single Leg Romanian Deadlift 3 8-10
    C- Rope Slam 3 30 Saniye
    A- Barbell Hip Thrust 3 10-12
    B- One Arm Dumbbell Row 3 10-12
    C- Jump Squat 3 30 Saniye

    4. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Offset Load Step-Up 3 8-10
    B- Chin-Up 3 8-10
    C- Farmer’s Walk 3 45-60 Saniye
    A- Bulgarian Split Squat 3 10-12
    B- Plank 3 60 Saniye
    C- Medicine Ball Slam 3 30 Saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

    7. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    3. Hafta Antrenman Programı

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Dumbbell Deadlift 3 8-12
    B- Pallof Press 3 10-12
    C- Farmer’s Walk 3 45-60 Saniye
    A- Landmine Reverse Lunge 3 10-12
    B- Landmine Wor 3 10-12
    C- Sled Push 3 30-60 Saniye
    Kettlebell Swing 1 5 Dakika

    2. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Sumo Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Incline Bench Press 3 8-10
    C- Rope Slam 3 45 Saniye
    A- Reaching Single Leg Deadlift 3 8-10
    B- Pull-Up 3 Maksimum
    C- Wall Ball 3 45 Saniye
    Goblet Squat 1 5 Dakika

    4. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Bodyweight Walking Lunge 3 50 Adım
    B- Push-Up 3 Maksimum
    C- Skater 3 45 Saniye
    A- Dumbbell Goblet Squat 3 10-12
    B- Seated Dumbbell Overhead Press 3 10-12
    C- Sled Push 3 45 Saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

    7. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    4. Hafta Antrenman Programı

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Dumbbell Deadlift 3 8-12
    B- Pallof Press 3 10-12
    C- Farmer’s Walk 3 45-60 Saniye
    A- Landmine Reverse Lunge 3 10-12
    B- Landmine Wor 3 10-12
    C- Sled Push 3 30-60 Saniye
    Kettlebell Swing 1 5 Dakika

    2. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Sumo Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Incline Bench Press 3 8-10
    C- Rope Slam 3 45 Saniye
    A- Reaching Single Leg Deadlift 3 8-10
    B- Pull-Up 3 Maksimum
    C- Wall Ball 3 45 Saniye
    Goblet Squat 1 5 Dakika

    4. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Bodyweight Walking Lunge 3 50 Adım
    B- Push-Up 3 Maksimum
    C- Skaters 3 45 Saniye
    A- Dumbbell Goblet Squat 3 10-12
    B- Seated Dumbbell Overhead Press 3 10-12
    C- Sled Push 3 45 Saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

    7. Gün

    Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz