4 Haftada Vücudunuzu Sıfırlayın

*A, B, C olarak belirtilen hareketlerin ilk setini tamamladıktan sonra 30 saniye, ikinci seti bitirdikten sonra 45 saniye ve üçüncü seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin.

1. Hafta Antrenman Programı

1. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Push-Up	3	10-12
B- İp Atlama	3	100
C- Dumbbell Reverse Lunge	3	10-12
A- Barbell Upright Row	3	8-12
B- Sled Push	3	30-60 Saniye
C- Burpee	3	30

2. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

3. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Dumbbell Push Press	3	10-12
B- Single Leg Romanian Deadlift	3	8-10
C- Rope Slam	3	30 Saniye
A- Barbell Hip Thrust	3	10-12
B- One Arm Dumbbell Row	3	10-12
C- Jump Squat	3	30 Saniye

4. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

5. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Offset Load Step-Up	3	8-10
B- Chin-Up	3	8-10
C- Farmer’s Walk	3	45-60 Saniye
A- Bulgarian Split Squat	3	10-12
B- Plank	3	60 Saniye
C- Medicine Ball Slam	3	30 Saniye

6. Gün

Egzersiz
45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

7. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

2. Hafta Antrenman Programı

1. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Barbell Deadlift	3	10-12
B- Push-Up	3	10-12
C- İp Atlama	3	100
A- Dumbbell Reverse Lunge	3	8-10
B- Barbell Upright Row	3	10-12
C- Sled Push	3	30-60 Saniye

2. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

3. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Dumbbell Push Press	3	10-12
B- Single Leg Romanian Deadlift	3	8-10
C- Rope Slam	3	30 Saniye
A- Barbell Hip Thrust	3	10-12
B- One Arm Dumbbell Row	3	10-12
C- Jump Squat	3	30 Saniye

4. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

5. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Offset Load Step-Up	3	8-10
B- Chin-Up	3	8-10
C- Farmer’s Walk	3	45-60 Saniye
A- Bulgarian Split Squat	3	10-12
B- Plank	3	60 Saniye
C- Medicine Ball Slam	3	30 Saniye

6. Gün

Egzersiz
45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

7. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

3. Hafta Antrenman Programı

1. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Dumbbell Deadlift	3	8-12
B- Pallof Press	3	10-12
C- Farmer’s Walk	3	45-60 Saniye
A- Landmine Reverse Lunge	3	10-12
B- Landmine Wor	3	10-12
C- Sled Push	3	30-60 Saniye
Kettlebell Swing	1	5 Dakika

2. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

3. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Sumo Deadlift	3	10-12
B- Dumbbell Incline Bench Press	3	8-10
C- Rope Slam	3	45 Saniye
A- Reaching Single Leg Deadlift	3	8-10
B- Pull-Up	3	Maksimum
C- Wall Ball	3	45 Saniye
Goblet Squat	1	5 Dakika

4. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

5. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Bodyweight Walking Lunge	3	50 Adım
B- Push-Up	3	Maksimum
C- Skater	3	45 Saniye
A- Dumbbell Goblet Squat	3	10-12
B- Seated Dumbbell Overhead Press	3	10-12
C- Sled Push	3	45 Saniye

6. Gün

Egzersiz
45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

7. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

4. Hafta Antrenman Programı

1. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Dumbbell Deadlift	3	8-12
B- Pallof Press	3	10-12
C- Farmer’s Walk	3	45-60 Saniye
A- Landmine Reverse Lunge	3	10-12
B- Landmine Wor	3	10-12
C- Sled Push	3	30-60 Saniye
Kettlebell Swing	1	5 Dakika

2. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

3. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Sumo Deadlift	3	10-12
B- Dumbbell Incline Bench Press	3	8-10
C- Rope Slam	3	45 Saniye
A- Reaching Single Leg Deadlift	3	8-10
B- Pull-Up	3	Maksimum
C- Wall Ball	3	45 Saniye
Goblet Squat	1	5 Dakika

4. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

5. Gün

Egzersiz	Set	Tekrar
A- Bodyweight Walking Lunge	3	50 Adım
B- Push-Up	3	Maksimum
C- Skaters	3	45 Saniye
A- Dumbbell Goblet Squat	3	10-12
B- Seated Dumbbell Overhead Press	3	10-12
C- Sled Push	3	45 Saniye

6. Gün

Egzersiz
45 dakika koşu bandı veya bisiklet.

7. Gün

Dilenme gününüzün keyfini çıkartın.

En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

Antrenman Programları