8 Haftalık Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
8 Haftalık Split Antrenman
Setler arasında dinlenme süreleri:
- 7 tekrarlı setler: 30-30-30-30-45-45 saniye
- 5 tekrarlı setler: 30-30-30-30 saniye
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
7 |
30 |
Hammer Strength Bench |
7 |
35 |
Close Grip Bench Press |
7 |
30 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
5 |
30 |
Pull-Up |
7 |
35 |
Standing Dumbbell Curl |
7 |
50 |
Crunch |
7 |
50 |
3. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Seated Overhead Press |
7 |
30 |
Bent Over Reverse Fly |
5 |
40 |
Barbell Shrug |
5 |
35 |
Seated Barbell Wrist Curl |
5 |
40 |
4. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
5 |
40 |
Leg Press |
5 |
40 |
Leg Curl |
5 |
40 |
Seated Calf Raise |
5 |
50 |
Leg Raise |
5 |
50 |
Alternatif Antrenmanlar
1. Antrenman
Egzersiz |
Set
|
Tekrar |
Bench Press |
5 |
20 |
Hammer Strength Bench |
5 |
25 |
Dumbbell Fly |
5 |
35 |
Close Grip Bench Press |
7 |
30 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
5 |
25 |
Barbell Row |
5 |
30 |
Pull-Up |
5 |
30 |
Standing Dumbbell Curl |
7 |
40 |
Crunch |
5 |
30 |
3. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Seated Overhead Press |
5 |
25 |
Seated Arnold Press |
5 |
30 |
Bent Over Reverse Fly |
5 |
35 |
Barbell Shrug |
5 |
35 |
8 Haftalık Split Antrenman V2
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
