10 Haftalık Yağ Yakımı. Bu antrenman programı yağ yakmanıza ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
10 Haftalık Yağ Yakımı
*A-B olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.
Pazartesi
- Sabah 20 dakika boyunca tempolu bisiklet veya koşu bandı
- Karın çalışmak istiyorsanız, 25-30 tekrar 3 set süper set olarak swiss ball ve hanging leg raise
- Antrenman sonrası 10 dakika HIIT
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Close Grip Pulldown | 1 | 15 (ısınma) |
| A- Pull-Up | 2 | 8-12 |
| B- Reverse Grip Lat Pulldown | 2 | 8-12 |
| A- Bent Over Barbell Row | 2 | 8-12 |
| B- Seated Cable Row | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Pullover | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curl | 1 | 15 (ısınma) |
| A- Incline Dumbbell Curl | 2 | 8-12 |
| B- Alternating Dumbbell Hammer Curl | 2 | 8-12 |
| Barbell Preacher Curl | 2 | 8-12 |
Salı
- Antrenman sonrası 10 dakika bisiklet
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Machine Chest Press | 1 | 15 (ısınma) |
| Close Grip Bench Press | 2 | 8-12 (drop set) |
| Dumbbell Bench Press | 2 | 8-12 (drop set) |
| A- Incline Dumbbell Press | 2 | 8-12 |
| B- Chest Dip | 2 | 8-12 |
| A- Dumbbell Kickback | 2 | 8-12 |
| B- Rope Pressdown | 2 | 8-12 |
| One Arm Overhead Extension | 2 | 8-12 (2 drop set) |
Çarşamba
- 20 dakika bisiklet veya koşu bandı HIIT
- Karın çalışmak istiyorsanız, 25-30 tekrar 3 set süper set olarak swiss ball ve hanging leg raise
Perşembe
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 1 | 20 (ısınma) |
| A- Wide Stance Squat | 2 | 12-15 |
| B- Narrow Stance Squat | 2 | 12-15 |
| Leg Extension | 2 | 8-12 |
| A- Leg Press | 2 | 12-15 |
| B- Hack Squat | 2 | 12-15 |
| Lying Leg Curl | 2 | 8-12 |
| Stiff-Legged Deadlift | 2 | maksimum |
Cuma
- Sabah 20 dakika boyunca tempolu bisiklet veya koşu bandı
- Karın çalışmak istiyorsanız, 25-30 tekrar 3 set süper set olarak swiss ball ve hanging leg raise
- Antrenman sonrası 10 dakika HIIT
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 1 | 15 (ısınma) |
| A- Arnold Press | 2 | 8-12 |
| B- Bent Lateral Raise | 2 | 8-12 |
| Side Lateral Raise | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Front Raise | 2 | 8-12 (2 drop set) |
| A- Barbell Shrug | 2 | 8-12 |
| B- Dumbbell Shrug | 2 | 8-12 |
| C- Upright Row | 2 | 8-12 |
Cumartesi
- Antrenman sonrası 10 dakika bisiklet
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Standing Calf Raise | 2 | 15 |
| B- Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| Toe Raise on Leg Press | 2 | 15 |
| Seated Wrist Curl | 2 | 15 (2 drop set) |
| Reverse Curl | 2 | 8-12 |
Pazar – Dinlenme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
