Vücut Geliştirmeye Başlayanların Öğrenmesi Gerekenler. Vücut geliştirmeye, fitness’a yeni başlayan biriyseniz, antrenman programları, tekrar sayıları, set sayıları, hangi hareket nasıl yapılır gibi kavramlar kafanızı karıştırabilir. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınızı bilmemek kafanızda soru işaretleri oluşturur ve sizi tatmin edecek şeyler arasınız, ikna olmak istersiniz.
Vücut Geliştirmeye Başlayanların Öğrenmesi Gerekenler
Daha güçlü bir temel oluştururken, kas gelişimini de maksimuma çıkarmanıza yardımcı olmak için temel hareketleri programınıza dahil ederek bir program oluşturmak sizin açınızdan daha sağlıklı olacaktır. Temel hareketleri ve doğru yapılışlarını öğrenip, beslenmenizi de düzenli, programlı bir şekilde oluşturduktan sonra gelişmemeniz veya başarısız olmanız için asla bir sebep yok!
Denge, koordinasyon ve güçlenmek adına kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri:
Squat
Squat, tüm egzersizlerin kralı diye adlandırılabilir. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık artırıp bacak kaslarınızda gözle görülebilecek sonuçlar sizi tatmin edecektir.
Başlangıçta kendi vücut ağırlığınızla, ardından dambıl ile yapılıp hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz.
Basitçe anlatmak gerekirse; dizlerinizden ve kalçanızdan aynı anda kırılarak, omurganızın duruşunu bozmadan yere çömelip kalkmalısınız. Doğru tempoda nefes alıp verilerek yapılması gereken bir harekettir.
Squat egzersizinde güçlenerek, bacak adalelerinizi en iyi seviyeye taşıyabilirsiniz.
Deadlift
Deadlift ve squat en önemli alt vücut egzersizleridir. Vücudun arka kısmını çalıştırır. Arka bacak, kalça, bel, sırt, trapez yoğun olarak bu egzersiz sırasında çalışır. Deadlift aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Kalçadan bükülerek eğilip, arka bacaklarınız gerginken barı kavrayın. Daha sonra sırt kaslarınızı aktifleştirip omurganızı düzeltin. Karnınızı da büyük bir nefesle sıkarak ağırlığı belinize kadar çekin. Kilitleme kısmını kalça kaslarınızla yapın, sonra aynı şekilde yere bırakın.
Romanian deadlift, stiff-legged deadlift ve diğer birçok deadlift egzersizini uygulayabilirsiniz. En fazla kas kazanımı için, yerden çekilen klasik deadliftlere yönelebilirsiniz. Fakat başlangıçta Romanian deadlift uygulamayı öğrenin ki formunuz sağlam olsun.
Göğüs itiş
Göğüs itişler sehpada uygulanan bench press varyasyonlarından biridir. Güçlü bir temel için ağırlık artırabileceğiniz klasik bar ile yapılan bench press çeşidi sizin için daha olumlu sonuç verecektir. Göğüs kaslarınıza odaklandığınız her itiş varyasyonunu uygulayabilirsiniz. Dambıl bench press, incline bench press , decline bench press vücudunuzun gelişimi oldukça önemlidir, açış hareketleri (fly) ile beraber bir program oluşturulması daha sağlıklı bir gelişim sağlar.
Bu itişleri yaparken omuzlarınızı bir miktar geriye alıp, hareketten devre dışı bırakmalısınız. Sehpaya dümdüz yatarsanız, uzun vadede omuz sakatlıklarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca ağırlık artırmanız da zorlaşır. Yani özetle hareketi yaparken omuzlarımızdan itiş yapmamalıyız.
Zamanla ağırlık artırarak göğüslerinizde oluşacak değişimleri görebilirsiniz. Hareketleri her zaman nizami bir biçimde yapmak gelişiminizdeki süreyi olumlu etkileyecektir.
Sırt Kas Grup İçin Yatay Ve Dikey Çekişler
Dikey çekişler barfiks ve pulldown, yatay çekişlere ise row adı verilen çekişlerdir. Her iki grubu da programınızda bulundurabilirsiniz ve her iki gruptan da en az birer egzersiz bulundurmanız sizin açınızdan olumlu sonuçlanacaktır.
Barbell row, dambıl row, barfiks çeşitleri, pulldown çeşitleri ve diğer egzersizleri programınıza ekleyebilirsiniz.
Hareketleri uygularken kollarınız ile değil, sırt kaslarınız ile çekiş yapmaya özen gösterin. Bu sayede tüm yükü sırt kaslarınızda tutarsınız.
Omuz
Omuz, gelişimi ihmal edilmemesi gereken bir kas grubudur. İtiş ve açış olarak adlandırılan egzersizlerle uyumlu biçimde bir programın uygulanması, şık görünümlü omuzlara sahip olmanıza yardımcı olur.
Başlangıçta itiş olarak, overhead press ve dambıl shoulder press, açış olarak da dambıl lateral raise , dambıl front raise egzersizleri yeterli olacaktır. İleri seviyelere geçmek için belli aralıklarla ağırlıklarınızı artırarak omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.
Karın Kaslarınızı Güçlendiren Egzersizler
Karın kaslarınızı sıkmayı öğrenmeden, mekik çekmeye başlamanız yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri…
Önce plank, dead bug gibi karnı sıkmayı öğreten egzersizlere yönelin. Aksi takdirde çoğu insan gibi boyun ve belden destek alarak kendinize zarar verme ihtimaliniz yüksek. Squat, deadlift gibi egzersizlerde daha iyi forma sahip olabilmek için ise hip thrust gibi kalça kullanımını kavratan egzersizlere yönelmelisiniz.
Kardiyo Antremanları
Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Kardiyoyu aksatmadan yapmak size kalp sağlığınız ve kas gruplarınızın gelişimi açısından çok büyük artı sunacaktır.
Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
