Uzun Boylular İçin Alt ve Üst Vücut Antrenmanı. Uzun boylular için antrenman programı bulmak zor olabilmektedir. Sizler için tasarlanmış programı denemeden geçmeyin.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Haftada 4 gün olacak şekilde ve aralarda 1 gün dinlenme yapacak şekilde uygulamak daha verimli olacaktır.
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Uzun Boylular İçin Alt ve Üst Vücut Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Uzun Boylular İçin Alt ve Üst Vücut Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Dinlenme günlerinde dilerseniz aktif dinlenme yapabilirsiniz. Programın asıl amacı ise; uzun boylu birinin kas inşa etmesine yardımcı olmaktır. Bununla beraber, almış olduğunuz kaloriye bağlı olarak yağ kaybı da gerçekleşebilir. Yani kısaca, yağ yakımı için de kullanılabilir.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Uzun Boylular İçin Alt ve Üst Vücut Antrenmanı
Antrenman esnasında dinlenmeniz ise;
Egzersiz arası: 60-90 saniye
Set arası: 60-90 saniye
1. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Military Press | 4 | 8 |
| Wide Grip Cable Row | 4 | 12 |
| Parallel Bar Chest Dip | 3 | 8 |
| Wide Grip Inverted Row | 3 | 10 |
| Farmers Walk | 5 | 20 adım |
2. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 | 8 |
| Landmine RDL | 3 | 10 |
| Hip Thrust | 4 | 8 |
| Bodyweight Walking Lunge | 3 | 20 her iki taraf |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 |
4. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Neutral Grip Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Neutral Grip Pull-Up | 4 | 8 |
| Wide Grip Bent Over Row | 4 | 8 |
| Seated Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Face Pull | 3 | 15 |
5. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 4 | 8 |
| Goblet Squat | 3 | 12 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Landmine Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 8 |
7. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Military Press | 4 | 8 |
| Wide Grip Cable Row | 4 | 12 |
| Parallel Bar Chest Dip | 3 | 8 |
| Wide Grip Inverted Row | 3 | 10 |
| Farmers Walk | 5 | 20 adım |
7. Güne gelindiğinde program en başa dönmektedir. Haftanın başında hangi programı uyguladıysanız tekrardan ona geçiş yapın.
10 haftanın sonunda kısa bir ara verebilir veya başka programa geçiş yapabilirsiniz. Başka programa geçmek yerine bu programı uygulamaya devam etmek istiyorsanız, kullandığınız ağırlıkları ve tekrar sayınız biraz artırarak programa devam edebilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
