Natural Vücut Geliştirenler İçin Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Natural Vücut Geliştirenler İçin Antrenman
1. Aşama
1. Gün
- 1-3 hafta 5×5 – 3 dakika dinlenme
- 4-6 hafta 4×8 – 90 saniye dinlenme
- 7-9 hafta 3×12 – 45 saniye dinlenme
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Front Squat |
3-5 |
5-12 |
| Barbell Row |
3-5 |
5-12 |
| Barbell Shoulder Press |
3-5 |
5-12 |
| Chin-Up |
3-5 |
5-12 |
| Dead Bug |
3 |
12 |
2. Gün
- 1-3 hafta 5×5 – 3 dakika dinlenme
- 4-6 hafta 4×8 – 90 saniye dinlenme
- 7-9 hafta 3×12 – 45 saniye dinlenme
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
3-5 |
5-12 |
| Barbell Bench Press |
3-5 |
5-12 |
| T-Bar Landmine Row |
3-5 |
5-12 |
| Dumbbell Reverse Lunge |
3-5 |
5-12 |
| Loaded Carry |
3-5 |
30-60 saniye |
3. Gün
- 1-3 hafta 5×5 – 3 dakika dinlenme
- 4-6 hafta 4×8 – 90 saniye dinlenme
- 7-9 hafta 3×12 – 45 saniye dinlenme
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Back Squat |
3-5 |
5-12 |
| Pull-Up |
3-5 |
5-12 |
| Dumbbell Press |
3-5 |
5-12 |
| Dumbbell Bench Press |
3-5 |
5-12 |
| Suitcase Carrie |
3-5 |
30-60 saniye |
2. Aşama
Dinlenme sürelerinizin 60-90 saniyeyi geçmemesine özen gösterin.
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Squat |
3 |
8 |
| Overhead Press |
3 |
8 |
| Incline Dumbbell Press |
3 |
8 |
| Dumbbell Lateral Raise |
2 |
12 |
| Overhead Barbell Tricep Ext |
2 |
12 |
| Ab Crunch |
2 |
20 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
3 |
8 |
| Bent Over Row |
3 |
8 |
| Lat Pulldown |
3 |
8 |
| Seated Leg Curl |
2 |
12 |
| EZ Bar Curl |
2 |
12 |
| Lying Leg Raise |
2 |
20 |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Press |
3 |
7 |
| Barbell Bench Press |
3 |
7 |
| Dumbbell Overhead Press |
3 |
7 |
| Leg Extension |
2 |
15 |
| Machine Fly |
2 |
15 |
| Exercise Ball Crunch |
2 |
20 |
4. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
3 |
7 |
| T Bar Row |
3 |
7 |
| Pull Up |
3 |
7 |
| Hyperextension |
2 |
15 |
| Incline Hammer Curls |
2 |
15 |
| Hanging Leg Raise |
2 |
12 |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Hack Squat |
3 |
6 |
| Decline Bench Press |
3 |
6 |
| Seated Military Press |
3 |
6 |
| Push-Up |
2 |
20 |
| Seated Lateral Raise |
2 |
20 |
| Bicycle Crunch |
2 |
20 |
6. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Landmine Romanian Deadlift |
3 |
6 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
6 |
| Underhand Lat Pulldown |
3 |
6 |
| Cable Face Pull |
2 |
20 |
| Cable Curl |
2 |
20 |
| Plank |
2 |
60 saniye |
*Tüm bu egzersizlerin yanında, beslenmeye ve dinlenmeye gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
