20 Haftalık Hızlı Başlangıç. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 20 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Bu antrenman programı 3 aşamadan oluşmaktadır.
1. Aşama: Nöromusküler adaptasyon aşaması.
4 hafta boyunca uygulanmalıdır. Doğru formu uygulamak ve spor salonuna gitme alışkanlığını edinmek. Haftada sadece iki gün spor salonuna giderek size verilen programı uygulayacaksınız.
2. Aşama: Koşullandırma ve inşa etme aşaması.
Bu aşama da 4 haftadan oluşmaktadır. Haftanın 3 günü yapacaksınız ve kendinizi doğru bir şekilde nasıl zorlayacağınızı öğreneceksiniz. Kas ve gücünüzü artırmaya başlayacaksınız.
3. Aşama: Acemi kazanç aşamasını maksimize etmek.
Bu aşamaya geldiğinizde, 12 hafta boyunca haftanın 4 günü antrenman yapıyor olacaksınız. Alt ve üst vücut şeklinde bir antrenman olacaktır. Bu aşamada kas ve gücünüz daha da artacaktır. Tek bir hareketi bile es geçmeden yapmanız gerekmektedir.
- 1. Aşamada çok ağır kilolarla çalışmanıza gerek yoktur. Hareketi doğru bir şekilde yapabileceğiniz kiloları kullanmaya özen gösterin.
- 2. Aşamada kullandığınız ağırlıkları ve tekrar sayılarınızı biraz artırabilirsiniz. Yani kendinizi zorlamayı öğrenmelisiniz.
- 3. Aşamaya geldiğinizde ise, setleri mümkün olduğunca çok tekrarlarla yapmaya çalışın. Bir seti bile boşa harcamayın. Eğer ki yapmış olduğunuz sette, bir sonraki tekrarın çıkmayacağını veya yamuk kaldıracağınızı hissederseniz seti bitirin.
20 Haftalık Hızlı Başlangıç
1. Aşama
Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.
- Pazartesi – A Antrenmanı
- Perşembe – A Antrenmanı
| A Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 2 | 10 |
| Bench Press | 2 | 10 |
| Stiff Leg Deadlift | 2 | 10 |
| Barbell Row | 2 | 10 |
| Military Press | 2 | 10 |
| Skullcrusher | 2 | 10 |
| Dumbbell Curl | 2 | 10 |
| Seated Calf Raise | 2 | 10 |
| Sit-Up | 2 | 10 |
2. Aşama
Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.
- Pazartesi – A Antrenmanı
- Çarşamba – B Antrenmanı
- Cuma – C Antrenmanı
| A Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 10 |
| Bench Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Barbell Row | 3 | 10 |
| Military Press | 3 | 10 |
| Skullcrusher | 3 | 10 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10 |
| Sit-Up | 3 | 10-25 |
| B Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Fly | 3 | 10 |
| Pull-Up veya Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Bent Over Reverse Dumbbell Fly | 3 | 10 |
| Dip | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 10 |
| Dumbbell Side Bend | 3 | 10 |
| C Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 10 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 10 |
| Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
3. Aşama
Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.
- Pazartesi – A Antrenmanı
- Salı – B Antrenmanı
- Perşembe – C Antrenmanı
- Cuma – D Antrenmanı
| A Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raises | 3 | 15 |
| Decline Weighted Sit-Up | 3 | 15-25 |
| Barbell Shrug | 3 | 10 |
| B Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 3 | 10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Military Press | 3 | 10 |
| Dips veya Cable Extension | 3 | 10 |
| Pull-Up | 3 | Max |
| EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| C Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
| Squat | 2 | 15 |
| Leg Press | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
| Dumbbell Shrug | 3 | 10 |
| D Antrenmanı | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Barbell Row | 3 | 10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 10 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 10 |
| Pull-Up | 3 | Maksimum |
| Seated Dumbbell Curl | 3 | 10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
