4 Haftalık Antrenman Programı. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak ve Kas Kütlesi Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Haftalık Antrenman Programı
*A-B ile belirtilenleri süper set şeklinde veya triset şeklinde uygulamanız gerekmektedir.
1. Gün: Sırt & Biceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Süper set | ||
| A- Deadlift | 4 | 10,8,8,6 |
| B- Lat Pulldown | 4 | 10-12 |
| T-Bar Row | 4 | 12,8,8,6 |
| Süper set | ||
| A- Rope Pullover | 3 | 15 |
| B- Dumbbell Row | 4 | 12 |
2. Gün: Göğüs & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Slight Incline Dumbbell Press | 4 | 10,8,8,6 |
| Süper set | ||
| A- Incline Press | 3 | 10 |
| B- Incline Fly | 3 | 5 |
| Süper set | ||
| A- Cable Crossover | 4 | 12-15 |
| B- Machine Press | 4 | 12-15 |
| Triset | ||
| A- Skull Crusher | 3 | 12 |
| B- Machine Dip (veya ağırlıklı Dip) | 3 | 12 |
| C- Rope Pushdown | 3 | 12 |
3. Gün: Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 10,8,8,6 |
| Dumbbell Lunges (30 total, her bacağa 15) | 3 | 15 |
| Triset | ||
| A- Leg Press | 3 | 15 |
| B- Leg Curl | 3 | 15 |
| C- Leg Extension | 3 | 15 |
4. Gün: Kol (Biceps & Triceps)
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Triset (Isınma) | ||
| A- Cable Pushdown | 3 | 15 |
| B- Cable Curl | 3 | 15 |
| C- Seated Dumbbell Curl | 3 | 15 |
| Triset | ||
| A- Close-Grip Press | 4 | 12-15 |
| B- Barbell Drag Curl | 4 | 12-15 |
| C- Chain Curl | 4 | 12-15 |
| Triset | ||
| A- Resistance Band Pushdown | 3 | 15 |
| B- Overhead Cable Extension | 3 | 15 |
| C- Single Arm Cable Curl | 3 | 15 |
5. Gün: Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Isınma: Dumbbell Press | 3 | 15 |
| Triset | ||
| A- Machine Press | 3 | 10-12 |
| B- Upright Row | 3 | 10-12 |
| C- Barbell Shrug | 3 | 10-12 |
| Front Raise (Plaka) | 4 | 12-15 |
| Süper set | ||
| A- Bent-Over Raise | 3 | 15 |
| B- High Cable Rope Pull | 3 | 15 |
| Single Arm Cable Side Lateral Raise | 3 | 15 |
6. Gün: Karın & Kardiyo Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Single-Leg Rope Crunch | 3 | 15 |
| B- Cable Leg Lift | 3 | 15 |
| C- Leg Lift | 3 | 15 |
| D- Rope Crunch | 3 | 15 |
| E- Plank Lift | 3 | 15 |
| Kardiyo (10-15 dakika); | ||
|
||
*Antrenman sonlarında dilerseniz 15-20 dakika koşu bandı veya bisiklet yapabilirsiniz. En önemlisi, beslenmenize gereken önemi vermeniz gerektiğini unutmayın.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
