18 Haftalık Antrenman Programı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar, Orta ve İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
18 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi |
60-75 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Dinlenme |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
18 Haftalık Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
18 Haftalık Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
18 Haftalık Antrenman Programı
Yeni Başlayan (4-8)
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Assisted Pull-Up |
3 |
maksimum |
| Cable Row |
3 |
10 |
| Push-Up |
3 |
10 |
| Landmine Press |
3 |
10 |
| Farmer’s Carry |
3 |
20 metre |
| Plank |
4 |
30-45 saniye |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Squat |
4 |
12 |
| Romanian Deadlift |
3 |
10 |
| Dumbbell Step-Up |
3 |
10 |
| Hip Thrust |
3 |
10 |
| Standing Calf Raise |
4 |
10 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
3 |
10 |
| Dumbbell Row |
3 |
12 |
| Dumbbell Curl |
3 |
8-10 |
| Bench Dips |
3 |
10-12 |
| Farmer’s Carry |
3 |
20 metre |
| Hanging Leg Raise |
4 |
12-15 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jump Squat |
4 |
10-15 |
| Dumbbell Deadlift |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
8 |
| Dumbbell Shoulder Press |
3 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
| Crunch |
4 |
15 |
Orta Seviye (6-8)
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pull-Up |
3 |
Maksimum |
| Cable Row |
3 |
10-12 |
| Dumbbell Bench Press |
3 |
10-12 |
| Seated Dumbell Shoulder Press |
3 |
10-12 |
| Hammer Curl |
3 |
12 |
| Farmer’s Carry |
3 |
40 metre |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
12 |
| Stiff Legged Dumbbell Deadlift |
3 |
10 |
| Dumbbell Goblet Squat |
3 |
8-10 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
| Leg Raise |
3 |
20 |
| Hyperextension |
3 |
15 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
3 |
12 |
| Dumbbell Row |
3 |
10 |
| Barbell Shoulder Press |
3 |
8 |
| Barbell Bench Press |
3 |
10 |
| Barbell Curl |
2 |
15 |
| Lying EZ-Bar Triceps Extension |
2 |
15 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Front Squat |
3 |
8 |
| Dumbbell Deadlift |
3 |
10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
12 |
| Leg Extension |
2 |
15 |
| Leg Curl |
2 |
15 |
| Calf Raise |
3 |
15 |
İleri Seviye (8-12)
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
4 |
12 |
| Barbell Row |
4 |
10 |
| Overhead Press Machine |
4 |
8 |
| Incline Dumbbell Press |
4 |
10 |
| Face Pull |
3 |
12 |
| Dumbbell Curl |
3 |
12 |
| Dumbbell French Press |
3 |
12 |
| Cable Crunch |
4 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
10 |
| Bulgarian Split Squat |
3 |
12 |
| Leg Press |
3 |
15 |
| Leg Curl |
3 |
12 |
| Abductor / Adductor |
3 |
15-20 |
| Standing Calf Raise |
4 |
15 |
| Hyperextension |
3 |
10-12 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
4 |
12-15 |
| Cable Row |
4 |
10-12 |
| Barbell Bench Press |
4 |
10 |
| Standing Dumbbell Shoulder Press |
3 |
8 |
| EZ-Bar Preacher Curl |
3 |
10 |
| Triceps Pushdown |
3 |
12-15 |
| Dips |
3 |
maksimum |
| Leg Raise |
4 |
20 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Extension |
4 |
12-15 |
| Leg Press |
4 |
10-12 |
| Walking Lunge |
3 |
15 adım |
| Leg Curl |
3 |
12 |
| Seated Calf Raise |
3 |
20 |
| Plank |
4 |
1 dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
