0
More

    10 Haftalık Split Antrenman

    10 Haftalık Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 10 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 60-75 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    10 Haftalık Split Antrenman

    Pazartesi – Biceps & Triceps Antrenmanı

    Egzersiz  Set Tekrar
    Standing Alternating Dumbbell Curl 3 10, 8, 6
    Standing Dumbbell Curl 3 10, 8, 5
    Barbell Preacher Curl 1- 2 20, 15
    Hammer Cable Curl 1 – 2 12, 10
    Single Arm Machine Bicep Curl 1 – 2 12, 10, 8
    Reverse Straight Bar Curl 1 – 2 25, 20
    Reverse Single Arm Dumbbell Curl 3 25, 20, 15
    Lying Tricep Extension 2 12, 10
    Single Arm Seated Tricep Extension 2 25, 20
    Single Arm Dumbbell Kickback 2 15, 12, 10
    Diamond Push-Up 2 35, 30

    Salı – Bacak Antrenmanı

    Egzersiz  Set Tekrar
    Back Squat 4 8, 7, 5, 3
    Squat 4 15, 12, 10, 8
    Angled Leg Press 3 15, 12, 10
    Single Leg Press 2 12, 10
    Leg Extension 2 20, 15
    Hamstring Curl 2 25, 20
    Single Standing Leg Hamstring Curl 1 – 2 15, 12
    Calf Raise 1 – 2 35, 30
    Calf Raises on leg press machine 2 25, 20

    Çarşamba – Sırt & Karın Antrenmanı

    Egzersiz  Set Tekrar
    Rack Pull veya Deadlift 8 8, 7, 5, 3, 40, 30
    One Arm Dumbbell Row 2 12, 10
    Wide Grip Lat Pulldown 2 10, 8
    Reverse Grip Lat Pulldown 1 – 2 12, 10
    Seated Cable Row 1 – 2 15, 12
    Seated Cable Row 2 12, 10

    Perşembe – Omuz & Göğüs Antrenmanı

    Egzersiz  Set Tekrar
    Barbell veya Dumbbell Bench Press 8 8, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15
    Incline Barbell veya Dumbbell Bench Press 2 25, 20
    Chest Press Machine 2 12, 10
    One Arm Chest Fly 1 – 2 20, 15
    Diamond Push-Up 1 – 2 40, 35
    Single Arm Seated Overhead Dumbbell Press 2 12, 10
    Standing Alternating Front Dumbbell Raise 2 15, 12
    Dumbbell Side Lateral Raise 2 15, 12
    Dumbbell T Raise 1 – 2 20, 15
    Cable Side Lateral Raise 2 15, 12
    Cable Rotator Cuff Pul 1 – 2 15, 12
    Dumbbell Shrug 2 30, 25

    Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı

    Egzersiz  Set Tekrar
    Standing Alternating Dumbbell Curl 3 10, 8, 6
    Standing Dumbbell Curl 3 10, 8, 5
    Barbell Preacher Curl 1- 2 20, 15
    Hammer Cable Curl 1 – 2 12, 10
    Single Arm Machine Bicep Curl 1 – 2 12, 10, 8
    Reverse Straight Bar Curl 1 – 2 25, 20
    Reverse Single Arm Dumbbell Curl 3 25, 20, 15
    Lying Tricep Extension 2 12, 10
    Single Arm Seated Tricep Extension 2 25, 20
    Single Arm Dumbbell Kickback 2 15, 12, 10
    Diamond Push-Up 2 35, 30

    Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme

    Egzersiz 
    30-45 dakika koşu bandı veya bisiklet. (Hafif tempo)

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz