10 Haftalık Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi |
10 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi |
60-75 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Dinlenme |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
10 Haftalık Split Antrenman
Pazartesi – Biceps & Triceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Standing Alternating Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 6 |
Standing Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 5 |
Barbell Preacher Curl |
1- 2 |
20, 15 |
Hammer Cable Curl |
1 – 2 |
12, 10 |
Single Arm Machine Bicep Curl |
1 – 2 |
12, 10, 8 |
Reverse Straight Bar Curl |
1 – 2 |
25, 20 |
Reverse Single Arm Dumbbell Curl |
3 |
25, 20, 15 |
Lying Tricep Extension |
2 |
12, 10 |
Single Arm Seated Tricep Extension |
2 |
25, 20 |
Single Arm Dumbbell Kickback |
2 |
15, 12, 10 |
Diamond Push-Up |
2 |
35, 30 |
Salı – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Back Squat |
4 |
8, 7, 5, 3 |
Squat |
4 |
15, 12, 10, 8 |
Angled Leg Press |
3 |
15, 12, 10 |
Single Leg Press |
2 |
12, 10 |
Leg Extension |
2 |
20, 15 |
Hamstring Curl |
2 |
25, 20 |
Single Standing Leg Hamstring Curl |
1 – 2 |
15, 12 |
Calf Raise |
1 – 2 |
35, 30 |
Calf Raises on leg press machine |
2 |
25, 20 |
Çarşamba – Sırt & Karın Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Rack Pull veya Deadlift |
8 |
8, 7, 5, 3, 40, 30 |
One Arm Dumbbell Row |
2 |
12, 10 |
Wide Grip Lat Pulldown |
2 |
10, 8 |
Reverse Grip Lat Pulldown |
1 – 2 |
12, 10 |
Seated Cable Row |
1 – 2 |
15, 12 |
Seated Cable Row |
2 |
12, 10 |
Perşembe – Omuz & Göğüs Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell veya Dumbbell Bench Press |
8 |
8, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15 |
Incline Barbell veya Dumbbell Bench Press |
2 |
25, 20 |
Chest Press Machine |
2 |
12, 10 |
One Arm Chest Fly |
1 – 2 |
20, 15 |
Diamond Push-Up |
1 – 2 |
40, 35 |
Single Arm Seated Overhead Dumbbell Press |
2 |
12, 10 |
Standing Alternating Front Dumbbell Raise |
2 |
15, 12 |
Dumbbell Side Lateral Raise |
2 |
15, 12 |
Dumbbell T Raise |
1 – 2 |
20, 15 |
Cable Side Lateral Raise |
2 |
15, 12 |
Cable Rotator Cuff Pul |
1 – 2 |
15, 12 |
Dumbbell Shrug |
2 |
30, 25 |
Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Standing Alternating Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 6 |
Standing Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 5 |
Barbell Preacher Curl |
1- 2 |
20, 15 |
Hammer Cable Curl |
1 – 2 |
12, 10 |
Single Arm Machine Bicep Curl |
1 – 2 |
12, 10, 8 |
Reverse Straight Bar Curl |
1 – 2 |
25, 20 |
Reverse Single Arm Dumbbell Curl |
3 |
25, 20, 15 |
Lying Tricep Extension |
2 |
12, 10 |
Single Arm Seated Tricep Extension |
2 |
25, 20 |
Single Arm Dumbbell Kickback |
2 |
15, 12, 10 |
Diamond Push-Up |
2 |
35, 30 |
Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme
Egzersiz |
30-45 dakika koşu bandı veya bisiklet. (Hafif tempo) |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
