10 Haftalık Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi |
60-75 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Dinlenme |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
10 Haftalık Split Antrenman
Pazartesi – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Standing Alternating Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 6 |
| Standing Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 5 |
| Barbell Preacher Curl |
1- 2 |
20, 15 |
| Hammer Cable Curl |
1 – 2 |
12, 10 |
| Single Arm Machine Bicep Curl |
1 – 2 |
12, 10, 8 |
| Reverse Straight Bar Curl |
1 – 2 |
25, 20 |
| Reverse Single Arm Dumbbell Curl |
3 |
25, 20, 15 |
| Lying Tricep Extension |
2 |
12, 10 |
| Single Arm Seated Tricep Extension |
2 |
25, 20 |
| Single Arm Dumbbell Kickback |
2 |
15, 12, 10 |
| Diamond Push-Up |
2 |
35, 30 |
Salı – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Back Squat |
4 |
8, 7, 5, 3 |
| Squat |
4 |
15, 12, 10, 8 |
| Angled Leg Press |
3 |
15, 12, 10 |
| Single Leg Press |
2 |
12, 10 |
| Leg Extension |
2 |
20, 15 |
| Hamstring Curl |
2 |
25, 20 |
| Single Standing Leg Hamstring Curl |
1 – 2 |
15, 12 |
| Calf Raise |
1 – 2 |
35, 30 |
| Calf Raises on leg press machine |
2 |
25, 20 |
Çarşamba – Sırt & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Rack Pull veya Deadlift |
8 |
8, 7, 5, 3, 40, 30 |
| One Arm Dumbbell Row |
2 |
12, 10 |
| Wide Grip Lat Pulldown |
2 |
10, 8 |
| Reverse Grip Lat Pulldown |
1 – 2 |
12, 10 |
| Seated Cable Row |
1 – 2 |
15, 12 |
| Seated Cable Row |
2 |
12, 10 |
Perşembe – Omuz & Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell veya Dumbbell Bench Press |
8 |
8, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15 |
| Incline Barbell veya Dumbbell Bench Press |
2 |
25, 20 |
| Chest Press Machine |
2 |
12, 10 |
| One Arm Chest Fly |
1 – 2 |
20, 15 |
| Diamond Push-Up |
1 – 2 |
40, 35 |
| Single Arm Seated Overhead Dumbbell Press |
2 |
12, 10 |
| Standing Alternating Front Dumbbell Raise |
2 |
15, 12 |
| Dumbbell Side Lateral Raise |
2 |
15, 12 |
| Dumbbell T Raise |
1 – 2 |
20, 15 |
| Cable Side Lateral Raise |
2 |
15, 12 |
| Cable Rotator Cuff Pul |
1 – 2 |
15, 12 |
| Dumbbell Shrug |
2 |
30, 25 |
Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Standing Alternating Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 6 |
| Standing Dumbbell Curl |
3 |
10, 8, 5 |
| Barbell Preacher Curl |
1- 2 |
20, 15 |
| Hammer Cable Curl |
1 – 2 |
12, 10 |
| Single Arm Machine Bicep Curl |
1 – 2 |
12, 10, 8 |
| Reverse Straight Bar Curl |
1 – 2 |
25, 20 |
| Reverse Single Arm Dumbbell Curl |
3 |
25, 20, 15 |
| Lying Tricep Extension |
2 |
12, 10 |
| Single Arm Seated Tricep Extension |
2 |
25, 20 |
| Single Arm Dumbbell Kickback |
2 |
15, 12, 10 |
| Diamond Push-Up |
2 |
35, 30 |
Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme
| Egzersiz |
| 30-45 dakika koşu bandı veya bisiklet. (Hafif tempo) |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
