10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın. Bu antrenman programı alt ve üst vücuttan oluşmaktadır ve kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
*A, B ve C olarak belirtilen hareketler dev set olarak uygulanmalıdır.
1. Antrenman
Egzersiz | Isınma | Antrenman |
---|---|---|
Incline Bench Press | 2 set 12 | 5 set 8-10 |
Wide Grip Pull-Up | 2 set 12 (Pulldown) | 5 set maksimum |
Seated Dumbbell Lateral Raise | 1 set 12 | 4 set 12-15 |
Standing Rear Deltoid Cable Crossover | 4 set 12-15 | |
Seated Dumbbell Arnold Press | 4 set 8-10 | |
Barbell Shrug | 3 set 8-10 | |
A- Ab Crunch | 3 set 20 | |
B- Lying Leg Lift | 3 set 20 | |
B- Bicycle Crunch | 3 set 20 |
2. Antrenman
Egzersiz | Isınma | Antrenman |
---|---|---|
Machine Standing Calf Raise | 1 set 12 | 3 set 12-15 |
A- Single Leg Calf Raise | 3 set 12-15 | |
B- Seated Calf Raise | 3 set 12-15 | |
Front Squat | 2 set 12 | 4 set 8-10 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 1 set 12 | 4 set 8-10 |
Barbell Walking Lunge | 3 set 15-15 adım | |
A- Barbell Curl | 1 set 12 | 4 set 10-12 |
B- Triceps Dip | 1 set 12 | 4 set 10-12 |
A- Sit-Up | 3 set 20 | |
B- Hanging Leg Raise | 3 set 20 | |
C- Plank | 3 set 30-45 Saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.