10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın. Bu antrenman programı alt ve üst vücuttan oluşmaktadır ve kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
*A, B ve C olarak belirtilen hareketler dev set olarak uygulanmalıdır.
1. Antrenman
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Incline Bench Press | 2 set 12 | 5 set 8-10 |
| Wide Grip Pull-Up | 2 set 12 (Pulldown) | 5 set maksimum |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 1 set 12 | 4 set 12-15 |
| Standing Rear Deltoid Cable Crossover | 4 set 12-15 | |
| Seated Dumbbell Arnold Press | 4 set 8-10 | |
| Barbell Shrug | 3 set 8-10 | |
| A- Ab Crunch | 3 set 20 | |
| B- Lying Leg Lift | 3 set 20 | |
| B- Bicycle Crunch | 3 set 20 |
2. Antrenman
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Machine Standing Calf Raise | 1 set 12 | 3 set 12-15 |
| A- Single Leg Calf Raise | 3 set 12-15 | |
| B- Seated Calf Raise | 3 set 12-15 | |
| Front Squat | 2 set 12 | 4 set 8-10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 1 set 12 | 4 set 8-10 |
| Barbell Walking Lunge | 3 set 15-15 adım | |
| A- Barbell Curl | 1 set 12 | 4 set 10-12 |
| B- Triceps Dip | 1 set 12 | 4 set 10-12 |
| A- Sit-Up | 3 set 20 | |
| B- Hanging Leg Raise | 3 set 20 | |
| C- Plank | 3 set 30-45 Saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
