Zayıf Kişiler İçin Kas Kazanma. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Zayıf Kişiler İçin Kas Kazanma
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 5 | 2-3 Dakika |
| Chin-Up | 4 | 5 | 2-3 Dakika |
| Dumbbell Floor Press | 4 | 8 | 2-3 Dakika |
| Reverse Lunge | 3 | 10 | 2-3 Dakika |
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 4 | 8-8 | 2-3 Dakika |
| Bench Press | 4 | 5 | 2-3 Dakika |
| Dumbbell Row | 4 | 8-8 | 2-3 Dakika |
| Feet-Elevated Side Plank | 3 | 20-20 | 2-3 Dakika |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Front Squat | 4 | 5 | 2-3 Dakika |
| Inverted Row | 4 | 10 | 2-3 Dakika |
| Single Leg Hip Thrust | 4 | 10-10 | 2-3 Dakika |
| Push-Up | 3 | Maksimum | 2-3 Dakika |
Kas kazanımı için ipuçları
1. Yiyin
Her gün düzenli olarak, kilonuz başına 1 gram protein tüketmeye çalışın. Bu durumda 70 kilo iseniz 70 gram protein tüketmeye çalışın. Patates, pirinç ve yulaf gibi besinleri tüketin. Yüksek kalorili beslenin, sağlıklı olarak yüksek kalori almaya özen gösterin.
2. Daha ağır değil daha iyi antrenman yapın
Ağır kiloları seçip hareketin formunu bozmak yerine sizi zorlayacak düzgün bir ağırlık seçerek antrenman yapın. Çok çalışmak değil, doğru çalışmak önemlidir bunu unutmayın.
3. Dinlenin
Uykunuza gereken önemi verin. Vücudunuz dinlenirken büyür, bu lafı birçok sporcudan duyarsınız. Antrenmanlarınız arasında birer gün dinlenme yapın. Kas dinlendikçe gelişir.
4. Kayıt tutun
Hangi gün, hangi harekette kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldırdığınız bir yere not edin. Her hafta ağırlığınızı ve tekrar sayılarınızı artırarak gelişiminizi kayıt altına alın.
5. Tartıyı kullanın
Haftada bir defa, sabah kalktığınızda kendinizi tartın. Bunu her hafta düzenli olarak yapın ve vücudunuzun gelişme kaydedip kaydetmediğini düzenli olarak gözlemleyin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
