8 Haftalık İleri Seviye Antrenman. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
8 Haftalık İleri Seviye Antrenman
Pazartesi – Sırt & Göğüs Antrenmanı
*%100 olan sette anlayacağınız üzere, en ağır kaldırdığınız ağırlıkla 5 tekrar yapacaksınız.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
1. set 50% |
1 |
5 |
2. set 60% |
1 |
5 |
3. set 70% |
1 |
5 |
4. set 80% |
1 |
5 |
5. set 90% |
1 |
5 |
6. set 100% |
1 |
5 |
Incline Dumbbell Press |
3 |
6-8 |
Dips |
3 |
6-10 |
Pull-Up |
3 |
5-8 |
Pendlay Row |
3 |
6-10 |
Lat Pulldown |
3 |
6-10 |
Salı – Bacak Antrenmanı
*%100 olan sette anlayacağınız üzere, en ağır kaldırdığınız ağırlıkla 5 tekrar yapacaksınız.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
1. set 50% |
1 |
5 |
2. set 60% |
1 |
5 |
3. set 70% |
1 |
5 |
4. set 80% |
1 |
5 |
5. set 90% |
1 |
5 |
6. set 100% |
1 |
5 |
Leg Press |
3 |
6-10 |
Stiff-Legged Deadlift |
5 |
5 |
Hamstring Curl |
3 |
6-8 |
Calf-Raise |
5 |
10 |
Çarşamba – Biceps & Omuz Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Military Press veya Dumbbell Press |
3 |
6-8 |
Lateral Raises |
5 |
10 |
Barbell Curl |
5 |
6-10 |
Dumbbell Curl |
3 |
6-10 |
Perşembe – Dinlenme
Cuma – Omuz, Göğüs & Triceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Flat Dumbbell Press |
5 |
20-6 piramit |
Incline Dumbbell Press |
3 |
6-10 |
Hammer Strength Press |
3 |
10 |
Cable Fly |
3 |
12-15 |
Lateral Raises |
5 |
15-20 |
Reverse-Grip Pulldown |
5 |
15-20 |
Cumartesi – Sırt & Biceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Row |
5 |
20-8 piramit |
Barbell Shrug |
3 |
15-20 |
Rack Deadlift |
3 |
10-12 |
Pull-Up |
3 |
6-10 |
Lat Pulldown |
3 |
6-10 |
Pazar – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Front Squat |
5 |
20-8 piramit |
Leg Extension |
5 |
10 |
Hamstring Curl |
5 |
6-10 |
Seated Calf Raise |
5 |
6-10 |
Standing Calf Raise |
3 |
8-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
