8 Haftalık İleri Seviye Antrenman. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
8 Haftalık İleri Seviye Antrenman
Pazartesi – Sırt & Göğüs Antrenmanı
*%100 olan sette anlayacağınız üzere, en ağır kaldırdığınız ağırlıkla 5 tekrar yapacaksınız.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | ||
| 1. set 50% | 1 | 5 |
| 2. set 60% | 1 | 5 |
| 3. set 70% | 1 | 5 |
| 4. set 80% | 1 | 5 |
| 5. set 90% | 1 | 5 |
| 6. set 100% | 1 | 5 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Dips | 3 | 6-10 |
| Pull-Up | 3 | 5-8 |
| Pendlay Row | 3 | 6-10 |
| Lat Pulldown | 3 | 6-10 |
Salı – Bacak Antrenmanı
*%100 olan sette anlayacağınız üzere, en ağır kaldırdığınız ağırlıkla 5 tekrar yapacaksınız.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | ||
| 1. set 50% | 1 | 5 |
| 2. set 60% | 1 | 5 |
| 3. set 70% | 1 | 5 |
| 4. set 80% | 1 | 5 |
| 5. set 90% | 1 | 5 |
| 6. set 100% | 1 | 5 |
| Leg Press | 3 | 6-10 |
| Stiff-Legged Deadlift | 5 | 5 |
| Hamstring Curl | 3 | 6-8 |
| Calf-Raise | 5 | 10 |
Çarşamba – Biceps & Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Military Press veya Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Lateral Raises | 5 | 10 |
| Barbell Curl | 5 | 6-10 |
| Dumbbell Curl | 3 | 6-10 |
Perşembe – Dinlenme
Cuma – Omuz, Göğüs & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 5 | 20-6 piramit |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Hammer Strength Press | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
| Lateral Raises | 5 | 15-20 |
| Reverse-Grip Pulldown | 5 | 15-20 |
Cumartesi – Sırt & Biceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Row | 5 | 20-8 piramit |
| Barbell Shrug | 3 | 15-20 |
| Rack Deadlift | 3 | 10-12 |
| Pull-Up | 3 | 6-10 |
| Lat Pulldown | 3 | 6-10 |
Pazar – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 20-8 piramit |
| Leg Extension | 5 | 10 |
| Hamstring Curl | 5 | 6-10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 6-10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 8-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
