8 Haftada Kas Kütlenizi Artırın. Bu antrenman programı alt ve üst vücut olarak bölünmüştür. Sizi zorlayıp, sınırlarınızın ötesine geçirerek hayalini kurduğunuz vücuda ulaşmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
8 Haftada Kas Kütlenizi Artırın
Hareketler 3 farklı aşamadan oluşmaktadır:
- Aşama 1. ve 2. set: Ağır setler olarak uygulanacak ve her iki set için aynı ağırlığı kullanıyor olacaksınız (hedef 7-9-11 tekrar).
- Aşama 3. set: Ağırlığı %10 azaltıp mümkün olduğunca çok tekrar yapıyor olacaksınız.
- Aşama 4. set: Ağırlığı %10 daha azaltıp mümkün olduğunca çok tekrar yapıyor olacaksınız.
1. Antrenman (A) – Bacak & Sırt
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Bent Over Row | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 1 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Lat Pulldown | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Standing Calf Raise | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Plank | 3 | 60-90 saniye |
2. Antrenman (B) – Sırt & Bacak
Egzersiz | Set | Tekrar |
Rack Deadlift | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Leg Press | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Close Grip Lat Pulldown | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Leg Curl | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Seated Calf Raise | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Cable Crunch | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
3. Antrenman (A) – Omuz, Göğüs & Kol
Egzersiz | Set | Tekrar |
Bench Press | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Arnold Press | 2 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Pec Dec | 1 | hedef 11 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Rear Delt Fly | 1 | hedef 11 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Rope Tricep Extension | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Dumbbell Curl | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
4. Antrenman (B) – Omuz, Göğüs & Kol
Egzersiz | Set | Tekrar |
Military Press | 2 | hedef 7 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Incline Dumbbell Bench Press | 2 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Side Lateral | 1 | hedef 11 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Machine Chest Press | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
Skullcrusher | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
EZ Bar Curl | 1 | hedef 9 |
%10 düşürün | 1 | maksimum |
%10 daha düşürün | 1 | maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.