30 Günlük Spartalı Antrenmanı. Bu antrenman programı evde formunuzu korumanıza ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 30 Günlük Spartalı antrenmanı programını aşağıdan gün gün takip edebilir ve hemen uygulamaya başlayabilirsiniz.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Güç Kazanma ve Yağ Yakma |
| Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 7 Gün |
| Antrenman Süresi |
30-45 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Direnç Bandı |
30 Günlük Spartalı Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
30 Günlük Spartalı Antrenmanı
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Air Squat |
4-6 |
20 |
| Jump Squat |
4-6 |
15 |
| Push-Up |
4-6 |
maksimum |
| Plank to Lunge |
4-6 |
10 |
| Plank Leg Raises |
4-6 |
10 |
| Front Kick |
4-6 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
3 |
10-20-30 |
| Side Crunch |
3 |
10-20-30 |
| Plank |
3 |
20-30-40 saniye |
| Side Plank |
3 |
20-30-40 saniye |
| Plank Crunch |
3 |
20-30-40 saniye |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Bent Over Dumbbell Row |
3 |
10 |
| Elbow Strike |
3-5 |
20 |
| Punch |
3-5 |
20 |
| Overhead Punch |
3-5 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lunge |
4-5 |
10 |
| Side Lunge |
4-5 |
10 |
| Deep Lunge |
4-5 |
10 |
| Standing Knee Raise |
4-5 |
10 |
| Butt Kick |
4-5 |
10 |
| Flamingo Stand |
4-5 |
10 |
Gün
| Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
| Jump Squat |
15 |
| Push-Up |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Push-Up |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Push-Up |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Push-Up |
10 |
| Jump Squat |
15 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sit-Up |
3 |
10-15-20 |
| Leg Raise |
3 |
10-15-20 |
| Sitting Punch |
3 |
10-15-20 |
| Elbow Plank |
3 |
30 saniye |
| Plank to Down Dog |
3 |
30 saniye |
| Side Plank |
3 |
30 saniye |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Hammer Curl |
4 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
4 |
10 |
| Arm Circles |
4 |
20 |
| Arm Scissors |
4 |
20 |
| Arm Raises |
4 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jumping Lunge |
4-5 |
10-15-20 |
| Side Lunge |
4-5 |
10-15-20 |
| Standing Side Leg Raise |
4-5 |
10-15-20 |
| Rolling Side Plank |
4 |
30 saniye |
| Leg Swing |
4 |
30 saniye |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Air Squat |
5 |
20 |
| Sumo Squat |
5 |
15 |
| Side Kick |
5 |
15 |
| Push-Up |
5 |
maksimum |
| Shoulder Tap |
5 |
10 |
| Diamond Push-Up |
5 |
maksimum |
| Plank to Lunge |
5 |
10 |
| Plank Leg Raises |
5 |
10 |
| Plank Arm Raises |
5 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
4-5 |
15 |
| Reverse Crunch |
4-5 |
15 |
| Russian Twist |
4-5 |
15 |
| Flutter Kick |
4-5 |
15 |
| Leg Raise |
4-5 |
15 |
| Hip Bridge |
4-5 |
15 |
| Donkey Kick |
4-5 |
15 |
| Superman |
4-5 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Curl |
4 |
10 |
| Dumbbell Row |
4 |
10 |
| Elbow Strike |
4-5 |
30 |
| Punch |
4-5 |
30 |
| Overhead Punch |
4-5 |
30 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jumping Lunge |
3-4 |
10 |
| Deep Lunge |
3-4 |
10 |
| Leg Swing |
3-4 |
10 |
| High Knees |
3-4 |
10 |
| Standing Knee Raise |
3-4 |
10 |
| Flamingo Stand |
3-4 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Wall Sit |
4 |
maksimum |
| Mountain Climber |
4 |
20 |
| Sumo Squat |
4 |
20 |
| Push-Up |
4 |
maksimum |
| Shoulder Tap |
4 |
20 |
| Plank to Lunge |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
3 |
20 |
| High Crunch |
3 |
20 |
| Body Saw |
4 |
20 |
| Plank Leg Raise |
4 |
20 |
| Plank Arm Raise |
4 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Band Triceps Pushdown |
4 |
10 |
| Band Biceps Curl |
4 |
10 |
| Arm Circles |
4-5 |
20 |
| Arm Scissors |
4-5 |
20 |
| Arm Raises |
4-5 |
20 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jumping Lunge |
4 |
15 |
| Deep Lunge |
4 |
15 |
| Standing Side Leg Raises |
4 |
15 |
| Rolling Side Plank |
4 |
30 saniye |
| Leg Swing |
4 |
30 saniye |
Gün
| Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
| Jump Squat |
15 |
| Plank to Lunge |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Plank to Lunge |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Plank to Lunge |
10 |
| Jump Squat |
15 |
| Plank to Lunge |
10 |
| Jump Squat |
15 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
4-5 |
15 |
| Side Crunch |
4-5 |
15 |
| Russian Twist |
4-5 |
15 |
| Scissors |
4-5 |
15 |
| Leg Raise |
4-5 |
15 |
| Hip Bridge |
4-5 |
15 |
| Donkey Kick |
4-5 |
15 |
| Superman |
4-5 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Arnold Press |
4 |
10 |
| Dumbbell Bent Over Row |
4 |
10 |
| Punch |
4 |
40 |
| Elbow Strike |
4 |
40 |
| Overhead Punch |
4 |
40 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lunge |
4 |
10 |
| Side Lunge |
4 |
10 |
| Deep Lunge |
4 |
10 |
| High Knees |
4 |
10 |
| Standing Knee Raise |
4 |
10 |
| Rock the Boat |
4 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sumo Squat |
5-7 |
20 |
| Air Squat |
5-7 |
20 |
| Walking Squat |
5-7 |
20 |
| Push-Up |
5-7 |
maksimum |
| Shoulder Tap |
5-7 |
10 |
| Plank to Lunge |
5-7 |
15 |
| Plank Arm Raise |
5-7 |
10 |
| Plank Leg Raise |
5-7 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
3 |
20 |
| Side Crunch |
3 |
20 |
| High Crunch |
3 |
20 |
| Elbow Plank |
4 |
40 saniye |
| Side Plank |
4 |
40 saniye |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press |
4 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raises |
4 |
10 |
| Arm Circles |
4 |
50 |
| Arm Scissors |
4 |
50 |
| Arm Raises |
4 |
50 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jumping Lunge |
3-4 |
10 |
| Deep Lunge |
3-4 |
10 |
| Leg Swing |
3-4 |
10 |
| High Knees |
3-4 |
10 |
| Standing Knee Raise |
3-4 |
10 |
| Flamingo Stand |
3-4 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Frog Squat |
5-7 |
40 |
| Push-Up |
5-7 |
maksimum |
| Shoulder Tap |
5-7 |
30 |
| Plank to Lunge |
5-7 |
30 |
| Plank |
5-7 |
30 saniye |
| Mountain Climber |
5-7 |
40 |
| Wall Sit |
5-7 |
maksimum |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sit-Up |
3 |
10-15-20 |
| Leg Raise |
3 |
10-15-20 |
| Sitting Punch |
3 |
10-15-20 |
| Elbow Plank |
3 |
30 saniye |
| Plank to Down Dog |
3 |
30 saniye |
| Side Plank |
3 |
30 saniye |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Curl |
5 |
10 |
| Dumbbell Triceps Extension |
5 |
10 |
| Elbow Strike |
5 |
40 |
| Punch |
5 |
40 |
| Overhead Punch |
5 |
40 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lunge |
5 |
10 |
| Deep Lunge |
5 |
10 |
| Standing Knee Raise |
5 |
10 |
| High Knees |
5 |
10 |
| Butt Kick |
5 |
10 |
| Flamingo Stand |
5 |
10 |
Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
4-5 |
15 |
| Side Crunch |
4-5 |
15 |
| Russian Twist |
4-5 |
15 |
| Scissors |
4-5 |
15 |
| Leg Raise |
4-5 |
15 |
| Hip Bridge |
4-5 |
15 |
| Donkey Kick |
4-5 |
15 |
| Superman |
4-5 |
10 |
Gün
| Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
| Cossack Squat |
20 |
| Push-Up |
15 |
| Cossack Squat |
20 |
| Push-Up |
15 |
| Cossack Squat |
20 |
| Push-Up |
15 |
| Cossack Squat |
20 |
| Push-Up |
15 |
| Cossack Squat |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
