0
More

    30 Günlük Spartalı Antrenmanı

    30 Günlük Spartalı Antrenmanı. Bu antrenman programı evde formunuzu korumanıza ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 30 Günlük Spartalı antrenmanı programını aşağıdan gün gün takip edebilir ve hemen uygulamaya başlayabilirsiniz.

    Antrenman Özeti

    Amaç Güç Kazanma ve Yağ Yakma
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 7 Gün
    Antrenman Süresi 30-45 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Direnç Bandı

    30 Günlük Spartalı Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    30 Günlük Spartalı Antrenmanı

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Air Squat 4-6 20
    Jump Squat 4-6 15
    Push-Up 4-6 maksimum
    Plank to Lunge 4-6 10
    Plank Leg Raises 4-6 10
    Front Kick 4-6 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 3 10-20-30
    Side Crunch 3 10-20-30
    Plank 3 20-30-40 saniye
    Side Plank 3 20-30-40 saniye
    Plank Crunch 3 20-30-40 saniye

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Curl 3 10
    Bent Over Dumbbell Row 3 10
    Elbow Strike 3-5 20
    Punch 3-5 20
    Overhead Punch 3-5 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Lunge 4-5 10
    Side Lunge 4-5 10
    Deep Lunge 4-5 10
    Standing Knee Raise 4-5 10
    Butt Kick 4-5 10
    Flamingo Stand 4-5 10

    Gün

    Egzersiz (4-5 set) Tekrar
    Jump Squat 15
    Push-Up 10
    Jump Squat 15
    Push-Up 10
    Jump Squat 15
    Push-Up 10
    Jump Squat 15
    Push-Up 10
    Jump Squat 15

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Sit-Up 3 10-15-20
    Leg Raise 3 10-15-20
    Sitting Punch 3 10-15-20
    Elbow Plank 3 30 saniye
    Plank to Down Dog 3 30 saniye
    Side Plank 3 30 saniye

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Hammer Curl 4 10
    Dumbbell Lateral Raise 4 10
    Arm Circles 4 20
    Arm Scissors 4 20
    Arm Raises 4 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping Lunge 4-5 10-15-20
    Side Lunge 4-5 10-15-20
    Standing Side Leg Raise 4-5 10-15-20
    Rolling Side Plank 4 30 saniye
    Leg Swing 4 30 saniye

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Air Squat 5 20
    Sumo Squat 5 15
    Side Kick 5 15
    Push-Up 5 maksimum
    Shoulder Tap 5 10
    Diamond Push-Up 5 maksimum
    Plank to Lunge 5 10
    Plank Leg Raises 5 10
    Plank Arm Raises 5 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 4-5 15
    Reverse Crunch 4-5 15
    Russian Twist 4-5 15
    Flutter Kick 4-5 15
    Leg Raise 4-5 15
    Hip Bridge 4-5 15
    Donkey Kick 4-5 15
    Superman 4-5 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Curl 4 10
    Dumbbell Row 4 10
    Elbow Strike 4-5 30
    Punch 4-5 30
    Overhead Punch 4-5 30

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping Lunge 3-4 10
    Deep Lunge 3-4 10
    Leg Swing 3-4 10
    High Knees 3-4 10
    Standing Knee Raise 3-4 10
    Flamingo Stand 3-4 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Wall Sit 4 maksimum
    Mountain Climber 4 20
    Sumo Squat 4 20
    Push-Up 4 maksimum
    Shoulder Tap 4 20
    Plank to Lunge 4 20
    Plank 4 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 3 20
    High Crunch 3 20
    Body Saw 4 20
    Plank Leg Raise 4 20
    Plank Arm Raise 4 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Band Triceps Pushdown 4 10
    Band Biceps Curl 4 10
    Arm Circles 4-5 20
    Arm Scissors 4-5 20
    Arm Raises 4-5 20

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping Lunge 4 15
    Deep Lunge 4 15
    Standing Side Leg Raises 4 15
    Rolling Side Plank 4 30 saniye
    Leg Swing 4 30 saniye

    Gün

    Egzersiz (4-5 set) Tekrar
    Jump Squat 15
    Plank to Lunge 10
    Jump Squat 15
    Plank to Lunge 10
    Jump Squat 15
    Plank to Lunge 10
    Jump Squat 15
    Plank to Lunge 10
    Jump Squat 15

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 4-5 15
    Side Crunch 4-5 15
    Russian Twist 4-5 15
    Scissors 4-5 15
    Leg Raise 4-5 15
    Hip Bridge 4-5 15
    Donkey Kick 4-5 15
    Superman 4-5 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Arnold Press 4 10
    Dumbbell Bent Over Row 4 10
    Punch 4 40
    Elbow Strike 4 40
    Overhead Punch 4 40

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Lunge 4 10
    Side Lunge 4 10
    Deep Lunge 4 10
    High Knees 4 10
    Standing Knee Raise 4 10
    Rock the Boat 4 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Sumo Squat 5-7 20
    Air Squat 5-7 20
    Walking Squat 5-7 20
    Push-Up 5-7 maksimum
    Shoulder Tap 5-7 10
    Plank to Lunge 5-7 15
    Plank Arm Raise 5-7 10
    Plank Leg Raise 5-7 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 3 20
    Side Crunch 3 20
    High Crunch 3 20
    Elbow Plank 4 40 saniye
    Side Plank 4 40 saniye

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Shoulder Press 4 10
    Dumbbell Lateral Raises 4 10
    Arm Circles 4 50
    Arm Scissors 4 50
    Arm Raises 4 50

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping Lunge 3-4 10
    Deep Lunge 3-4 10
    Leg Swing 3-4 10
    High Knees 3-4 10
    Standing Knee Raise 3-4 10
    Flamingo Stand 3-4 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Frog Squat 5-7 40
    Push-Up 5-7 maksimum
    Shoulder Tap 5-7 30
    Plank to Lunge 5-7 30
    Plank 5-7 30 saniye
    Mountain Climber 5-7 40
    Wall Sit 5-7 maksimum

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Sit-Up 3 10-15-20
    Leg Raise 3 10-15-20
    Sitting Punch 3 10-15-20
    Elbow Plank 3 30 saniye
    Plank to Down Dog 3 30 saniye
    Side Plank 3 30 saniye

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Curl 5 10
    Dumbbell Triceps Extension 5 10
    Elbow Strike 5 40
    Punch 5 40
    Overhead Punch 5 40

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Lunge 5 10
    Deep Lunge 5 10
    Standing Knee Raise 5 10
    High Knees 5 10
    Butt Kick 5 10
    Flamingo Stand 5 10

    Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Crunch 4-5 15
    Side Crunch 4-5 15
    Russian Twist 4-5 15
    Scissors 4-5 15
    Leg Raise 4-5 15
    Hip Bridge 4-5 15
    Donkey Kick 4-5 15
    Superman 4-5 10

    Gün

    Egzersiz (4-5 set) Tekrar
    Cossack Squat 20
    Push-Up 15
    Cossack Squat 20
    Push-Up 15
    Cossack Squat 20
    Push-Up 15
    Cossack Squat 20
    Push-Up 15
    Cossack Squat 20

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz