30 Günlük Spartalı Antrenmanı. Bu antrenman programı evde formunuzu korumanıza ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 30 Günlük Spartalı antrenmanı programını aşağıdan gün gün takip edebilir ve hemen uygulamaya başlayabilirsiniz.
Antrenman Özeti
Amaç |
Güç Kazanma ve Yağ Yakma |
Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 7 Gün |
Antrenman Süresi |
30-45 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Direnç Bandı |
30 Günlük Spartalı Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
30 Günlük Spartalı Antrenmanı
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Air Squat |
4-6 |
20 |
Jump Squat |
4-6 |
15 |
Push-Up |
4-6 |
maksimum |
Plank to Lunge |
4-6 |
10 |
Plank Leg Raises |
4-6 |
10 |
Front Kick |
4-6 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
3 |
10-20-30 |
Side Crunch |
3 |
10-20-30 |
Plank |
3 |
20-30-40 saniye |
Side Plank |
3 |
20-30-40 saniye |
Plank Crunch |
3 |
20-30-40 saniye |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Curl |
3 |
10 |
Bent Over Dumbbell Row |
3 |
10 |
Elbow Strike |
3-5 |
20 |
Punch |
3-5 |
20 |
Overhead Punch |
3-5 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Lunge |
4-5 |
10 |
Side Lunge |
4-5 |
10 |
Deep Lunge |
4-5 |
10 |
Standing Knee Raise |
4-5 |
10 |
Butt Kick |
4-5 |
10 |
Flamingo Stand |
4-5 |
10 |
Gün
Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
Jump Squat |
15 |
Push-Up |
10 |
Jump Squat |
15 |
Push-Up |
10 |
Jump Squat |
15 |
Push-Up |
10 |
Jump Squat |
15 |
Push-Up |
10 |
Jump Squat |
15 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sit-Up |
3 |
10-15-20 |
Leg Raise |
3 |
10-15-20 |
Sitting Punch |
3 |
10-15-20 |
Elbow Plank |
3 |
30 saniye |
Plank to Down Dog |
3 |
30 saniye |
Side Plank |
3 |
30 saniye |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Hammer Curl |
4 |
10 |
Dumbbell Lateral Raise |
4 |
10 |
Arm Circles |
4 |
20 |
Arm Scissors |
4 |
20 |
Arm Raises |
4 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jumping Lunge |
4-5 |
10-15-20 |
Side Lunge |
4-5 |
10-15-20 |
Standing Side Leg Raise |
4-5 |
10-15-20 |
Rolling Side Plank |
4 |
30 saniye |
Leg Swing |
4 |
30 saniye |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Air Squat |
5 |
20 |
Sumo Squat |
5 |
15 |
Side Kick |
5 |
15 |
Push-Up |
5 |
maksimum |
Shoulder Tap |
5 |
10 |
Diamond Push-Up |
5 |
maksimum |
Plank to Lunge |
5 |
10 |
Plank Leg Raises |
5 |
10 |
Plank Arm Raises |
5 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
4-5 |
15 |
Reverse Crunch |
4-5 |
15 |
Russian Twist |
4-5 |
15 |
Flutter Kick |
4-5 |
15 |
Leg Raise |
4-5 |
15 |
Hip Bridge |
4-5 |
15 |
Donkey Kick |
4-5 |
15 |
Superman |
4-5 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Curl |
4 |
10 |
Dumbbell Row |
4 |
10 |
Elbow Strike |
4-5 |
30 |
Punch |
4-5 |
30 |
Overhead Punch |
4-5 |
30 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jumping Lunge |
3-4 |
10 |
Deep Lunge |
3-4 |
10 |
Leg Swing |
3-4 |
10 |
High Knees |
3-4 |
10 |
Standing Knee Raise |
3-4 |
10 |
Flamingo Stand |
3-4 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Wall Sit |
4 |
maksimum |
Mountain Climber |
4 |
20 |
Sumo Squat |
4 |
20 |
Push-Up |
4 |
maksimum |
Shoulder Tap |
4 |
20 |
Plank to Lunge |
4 |
20 |
Plank |
4 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
3 |
20 |
High Crunch |
3 |
20 |
Body Saw |
4 |
20 |
Plank Leg Raise |
4 |
20 |
Plank Arm Raise |
4 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Band Triceps Pushdown |
4 |
10 |
Band Biceps Curl |
4 |
10 |
Arm Circles |
4-5 |
20 |
Arm Scissors |
4-5 |
20 |
Arm Raises |
4-5 |
20 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jumping Lunge |
4 |
15 |
Deep Lunge |
4 |
15 |
Standing Side Leg Raises |
4 |
15 |
Rolling Side Plank |
4 |
30 saniye |
Leg Swing |
4 |
30 saniye |
Gün
Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
Jump Squat |
15 |
Plank to Lunge |
10 |
Jump Squat |
15 |
Plank to Lunge |
10 |
Jump Squat |
15 |
Plank to Lunge |
10 |
Jump Squat |
15 |
Plank to Lunge |
10 |
Jump Squat |
15 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
4-5 |
15 |
Side Crunch |
4-5 |
15 |
Russian Twist |
4-5 |
15 |
Scissors |
4-5 |
15 |
Leg Raise |
4-5 |
15 |
Hip Bridge |
4-5 |
15 |
Donkey Kick |
4-5 |
15 |
Superman |
4-5 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Arnold Press |
4 |
10 |
Dumbbell Bent Over Row |
4 |
10 |
Punch |
4 |
40 |
Elbow Strike |
4 |
40 |
Overhead Punch |
4 |
40 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Lunge |
4 |
10 |
Side Lunge |
4 |
10 |
Deep Lunge |
4 |
10 |
High Knees |
4 |
10 |
Standing Knee Raise |
4 |
10 |
Rock the Boat |
4 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sumo Squat |
5-7 |
20 |
Air Squat |
5-7 |
20 |
Walking Squat |
5-7 |
20 |
Push-Up |
5-7 |
maksimum |
Shoulder Tap |
5-7 |
10 |
Plank to Lunge |
5-7 |
15 |
Plank Arm Raise |
5-7 |
10 |
Plank Leg Raise |
5-7 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
3 |
20 |
Side Crunch |
3 |
20 |
High Crunch |
3 |
20 |
Elbow Plank |
4 |
40 saniye |
Side Plank |
4 |
40 saniye |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Shoulder Press |
4 |
10 |
Dumbbell Lateral Raises |
4 |
10 |
Arm Circles |
4 |
50 |
Arm Scissors |
4 |
50 |
Arm Raises |
4 |
50 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jumping Lunge |
3-4 |
10 |
Deep Lunge |
3-4 |
10 |
Leg Swing |
3-4 |
10 |
High Knees |
3-4 |
10 |
Standing Knee Raise |
3-4 |
10 |
Flamingo Stand |
3-4 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Frog Squat |
5-7 |
40 |
Push-Up |
5-7 |
maksimum |
Shoulder Tap |
5-7 |
30 |
Plank to Lunge |
5-7 |
30 |
Plank |
5-7 |
30 saniye |
Mountain Climber |
5-7 |
40 |
Wall Sit |
5-7 |
maksimum |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sit-Up |
3 |
10-15-20 |
Leg Raise |
3 |
10-15-20 |
Sitting Punch |
3 |
10-15-20 |
Elbow Plank |
3 |
30 saniye |
Plank to Down Dog |
3 |
30 saniye |
Side Plank |
3 |
30 saniye |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Curl |
5 |
10 |
Dumbbell Triceps Extension |
5 |
10 |
Elbow Strike |
5 |
40 |
Punch |
5 |
40 |
Overhead Punch |
5 |
40 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Lunge |
5 |
10 |
Deep Lunge |
5 |
10 |
Standing Knee Raise |
5 |
10 |
High Knees |
5 |
10 |
Butt Kick |
5 |
10 |
Flamingo Stand |
5 |
10 |
Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
4-5 |
15 |
Side Crunch |
4-5 |
15 |
Russian Twist |
4-5 |
15 |
Scissors |
4-5 |
15 |
Leg Raise |
4-5 |
15 |
Hip Bridge |
4-5 |
15 |
Donkey Kick |
4-5 |
15 |
Superman |
4-5 |
10 |
Gün
Egzersiz (4-5 set) |
Tekrar |
Cossack Squat |
20 |
Push-Up |
15 |
Cossack Squat |
20 |
Push-Up |
15 |
Cossack Squat |
20 |
Push-Up |
15 |
Cossack Squat |
20 |
Push-Up |
15 |
Cossack Squat |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları